Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »
reklama

Bříško, boky, zadeček – části těla, které trápí většinu žen. Ukládá se v nich nejvíc tuku a nejhůř se shazuje. Jak docílit svůdných křivek?

10 tipů, jak zformovat problémové partie

Fitness centrum
zdroj: Thinkstockphotos Fitness centrum
aktualizováno 27.04.2017, 16:11 | 27.04.2017, 16:11 | Krásná.cz

Bříško, boky, zadeček – části těla, které trápí většinu žen. Ukládá se v nich nejvíc tuku a nejhůř se shazuje. Jak docílit svůdných křivek?

Věnujte se celému tělu, radí specialisté na fitness a výživu, přílišná pozornost kritickým partiím paradoxně škodí. „Rozložení tuku v těle hodně závisí na vašich genetických dispozicích. Když hubnete, ubývá na váze celé tělo a zásoby tuku v problémových partiích odcházejí až jako poslední. Zformujete je vhodným cvičením komplexního charakteru, které spaluje tuky. Monotónním drilem sedů lehů ploché břicho nezískáte,“ upozorňuje Markéta Brožová, hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours.

 

Podle trenérky Brožové je nejhorším omylem právě jednostranné zaměření žen na problémové partie. Klíčový je zdravý jídelníček a tréninkový plán se zapojením všech svalových skupin. Jen tak přetavíte vloženou námahu do viditelných výsledků.

 

1. Omezte sůl

 

Útlé bříško se nerovná půlhodině posilování břišních svalů denně! Nejprve je třeba se zbavit podkožního tuku a na to funguje poučka: příjem denní energie musí být menší než její výdej. Základem všeho je tedy správná strava.

 

„Častým viníkem nevyrýsovaných svalů nejen na břiše bývá také zavodnění těla kvůli nadbytku soli. Čtěte pozorně údaje uvedené na potravinových obalech, pak můžete snížit příjem soli až o 1500 mg denně,“ uvádí přední nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.

 

Anketa
Sportuješ pravidelně?
 

 

2. Cvičte, ale nepřepalte start

 

Pokud jste dosud necvičili, přílišnou intenzitou hned zkraje si spíš ublížíte. V lepším případě “jen“ namožením svalů, v horším jejich zraněním.

 

„Cviky by rozhodně neměly bolet. Pokud začínáte, nebojte se požádat o pomoc a dohled odborníka. Určitě se neučte cviky okoukáváním od ostatních. Ve fitness bývá častou chybou cvičení se závažím, které si na stroji nastavil někdo jiný. Při těžší zátěži si však pomáháte zapojením jiných svalových skupin a cvičení se stává neefektivním a dokonce škodlivým,“ varuje trenérka Markéta Brožová.

 

 

3. Postupně zvyšujte intenzitu

 

Ustrnout na lehké zátěži ale také není to pravé! Pokud cítíte, že cvik snadno zvládáte, zvyšte zátěž na posilovacím stroji nebo posuňte cvik s vahou vlastního těla do pokročilejší úrovně (například přidáním činek).

 

„Právě u problémových oblastí, jako jsou stehna nebo zadeček, platí, že chceme svaly posílit. Častým opakováním téhož cviku brzy získáte mylný dojem, že posilování je hračka, ale to si svaly pouze přivykly zátěži a staly se vytrvalejší. Aby svaly nepřestaly posilovat, je dobré cvičit pestře a cviky v rámci tréninku obměňovat,“ líčí Markéta Brožová.

 

PŘEČTI SI TAKÉ:

Nejlepší WORKOUT VIDEA, se kterými tě cvičení bude bavit!
Cviky na břicho, které skutečně fungují!
5 chyb, které děláme při cvičení

 

4. Dřepy jsou nad zlato

 

Čím komplexnější cvik, při kterém správně zapojíte více svalových skupin, tím lépe. Pro posílení stehen a zadečku jsou dokonalé obyčejné dřepy a výpady (dopředu a do stran).

 

Kmitání nohou v lehu na boku nebo stroje na posílení vnitřních a vnějších stran stehen můžete do tréninku zařadit pouze pro zvýšení jeho variability. Myslete na to, že komplexní cviky spalují více kalorií a jsou efektivnější.

 

5. Břicho jen na okraj

 

Většina žen si myslí, že břicho zeštíhlí drilováním sedů lehů, ovšem mnohem větší službu vám udělá silový trénink, v němž zapojíte různé svalové skupiny najednou. Základ tréninku zaměřte spíš na zpevnění středu těla, tzv. core.

 

„Břicho cvičte zpočátku raději s vlastní vahou. Při cvičení břicha na strojích totiž hrozí, že zapojíte všechny možné svaly, jen ne ty břišní. Nejprve si musíte jednotlivé svaly uvědomit, procítit a naučit se je používat. Pokud žena nikdy, nebo již dlouho necvičila, jsou břišní svaly zesláblé a často jim dělá problém jen jednoduché zatínání a prodýchávání,“ míní trenérka Brožová.

 



6. Jezte, abyste spalovali

 

Pokud se chystáte do posilovny, najezte se nejpozději hodinu a půl před cvičením. Jídlo by mělo být lehké s obsahem všech základních živin, například mix nakrájeného ovoce s hrstičkou oříšků a lžící jogurtu.

 

„Pokud je vaším cílem redukce, najezte se nejdříve za 45 až 60 minut, ideálně však až za dvě hodiny po cvičení. Vhodné jsou bílkoviny s doplněním komplexních sacharidů, jako je zeleninový salát s rybou či kuřecím masem, vejcem a malou přílohou v podobě celozrnného pečiva,“ doplňuje výživová specialistka Monika Bartolomějová.

 

7. Aerobic nebo zumba?

 

Tuk z problematických partií nejlépe spálíte kombinací posilování a kardio cvičení. Ideální je kruhový trénink, speciálně upravený pro ženy, který střídá cviky s různou intenzitou zátěže po krátkých pauzách odpočinku. Správně sestavená cvičební série by měla zahrnovat svalové skupiny celého těla a zvýšit tepovou frekvenci na 65 až 80 procent vašeho maxima (jste zadýchaní, ale stále schopní souvisle mluvit).

 

„Při nižší frekvenci nehubnete, při vyšší spalujete cukry, což bývá problém dnešních trendy sportů, jako je zumba nebo heat aerobic. Optimální pro úbytek tuku je běh, ať už venku, nebo na páse či jiném trenažéru. Pro osoby s velkou nadváhou nebo jiným omezením postačí rychlejší chůze, vždy tak, abychom dosáhli optimální tepové frekvence,“ popisuje trenérka Markéta Brožová.

 

PŘEČTI SI NA DOMA.CZ:

Nohy jako gazela: Vytvarujte si ukázkově lýtka!
Super cviky na ženské problémové partie: boky, břicho, zadek
Příliš široké boky? Víme, jak doladit proporce

 

8. Vypijte 10 sklenic vody

 

Nikdy nezapomínejte na pitný režim. Tělo se skládá převážně z vody a její nedostatek řeší větším zadržováním. Takové zavodnění je patrné nejen v oblasti pasu, kde se zvětší obvod i o centimetry. Zadržování vody může být způsobeno ale i řadou dalších příčin a vždy je dobré je odhalit.

 

9. Alkohol je tabu

 

Volte čirou vodu bez bublinek, sladkým limonádám (i jiným jednoduchým cukrům) se vyhýbejte. Pokud se snažíte zhubnout, váš největší nepřítel je alkohol. Zvyšuje chuť k jídlu a oslabuje vůli. Zhoršuje a prodlužuje regeneraci a navíc energie, které obsahuje velké množství, se snadno přeměňuje v tuk.

 

10. Zázračné fazole a luštěniny

 

Luštěniny představují jedinečný zdroj sacharidů a obsahují velmi prospěšný rezistentní škrob, který prodlužuje pocit sytosti a snižuje glykemický index potravin. Najdete jej také v bramborovém škrobu nebo banánové mouce.

 

„Rezistentní škrob je v podstatě vláknina, která pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi, čímž snadněji ovládnete chutě na sladké. Prospívá trávení a prokazatelně zmírňuje riziko rakoviny tlustého střeva. Lze jej použít při přípravě všech jídel z mouky, aniž by ovlivnil jejich chuť, zato zvýší podíl vlákniny a sníží kalorie každé porce,“ shrnula Monika Bartolomějová.



0 hlasů
Vaše hodnocení