Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »

Právě prožíváme nejtěžší období, které vážně narušuje naše snahy o zdravý a vyvážený život. Nenech se zničit cukrovím a stresem! Máme pro tebe cviky, které ti v tom pomohou!

7 cviků, abys po Vánocích nevypadala jako buchta!

Posilování břišních svalů
zdroj: Thinkstockphotos Posilování břišních svalů
aktualizováno 26.12.2017, 00:38 | 26.12.2017, 00:38 | doma.cz / lk

Právě prožíváme nejtěžší období, které vážně narušuje naše snahy o zdravý a vyvážený život. Nenech se zničit cukrovím a stresem! Máme pro tebe cviky, které ti v tom pomohou!

"Když většina lidí myslí na posilování břišních svalů, mají na mysli jen přímé břišní svaly. Ale tak to není. Pokud chcete mít ploché břicho a štíhlý pas, musíte posilovat celé jádro těla, kam patří svaly zad, hýždí i svaly na přední a vnitřní straně stehen. Je to všechno propojené," vysvětluje Michele Olsonová, profesorka tělesné výchovy a sportu na alabamské univerzitě.

Proto je důležité jádro těla posílit. Pokud zde budete mít více svalů, bude vaše tělo lépe spalovat přijaté tuky a vy nebude tak snadno tloustnout, nebo dokonce se vám podaří hubnout. Jádro těla skvěle posílíte jógou nebo pilates.

Ale pokud na takové cvičení nejste, máme pro vás pár tipů, jak hluboko uložené svaly jádra těla posilovat doma.

- Když máte chvilku, otáčejte trupem dozadu. Ujistěte se, že pohyb vychází z pasu a boky udržte v klidu.
- Zatahujte břicho, kdykoliv si vzpomenete. Mělo by to vypadat asi tak, jako když se snažíte zapnout knoflík u těsných džín.
- Vydechujte hluboce. Chcete-li posílit vaše břišní a zádové svaly, snažte se při každém výdechu ze sebe vyrazit i poslední zbytky vzduchu.

Nenechte šikmé břišní svaly flákat

Cviky na přímé břišní svaly zná asi každý, kdo někdo cvičil. Ale důležité posilovat i šikmé svaly, takže do toho. Tyto cviky skvěle zaberou.

 

Posilování břišních svalů
Každý chce mít ploché břicho. (Foto: health.com)

 

Posaďte se tak, aby vaše stehna a trup tvořily písmeno V. Nohy překřižte v kotnících a zvedněte do výšky. Vezměte do obou rukou činky, láhve s vodou nebo třeba medicimbal a otáčejte trupem ze strany na stranu tak, abyste udržela právě písmeno V. Opakujte 3 sady po 15, minimálně 3x týdně.

ČTĚTE TAKÉ:
Bojíte se jít do posilovny? Nemusíte, sestaví vám program na míru!
Co platí na špeky nad pasem a jak jim předejít?
Jinak se hubne ve 20, jinak ve 40. Jděte na to správně!

Lehněte si na záda, levou nohu pokrčte a položte chodidlem na podlahu, pravou nohu zvedněte ke stropu. Levou ruku upažte a pravou nechte podél těla. Přibližujte levou ruku k pravé noze, ale také nohu k ruce. Měly by se setkat nad trupem, ale rameno i boky by měly zůstat pevně přibité k zemi. Opakujte 12x, pak vyměňte strany.

Spodní břišní svaly a stehna

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a držte je tak, aby stehna s trupem a lýtka se stehny svírala pravý úhel. Zvedněte hlavu a podepřete ji rukama. Pak napněte kolena, aby paty byly asi půl metru nad zemí, a držte 3 - 5 vteřin. Nohy ani hlavu nepokládejte na zem, vraťte do výchozí polohy, stále držte zatažené břišní svaly, vydržte opět 3 až 5 vteřin. Udělejte 2 sady po 15 opakování.

 

Posilování břišních svalů
Hlavně pomalu, nikam nespěchejte. (Foto: health.com)

 

Zůstaňte ležet na zádech, nohy dejte do stejné výchozí polohy jako v minulém cviku. Ruce zvedněte za hlavu, držte natažené lokty. S výdechem pomalu zvedejte nohy i tělo, dokud nebudou tvořit písmeno V, vydržte tři vteřiny a pomalu vracejte do výchozí polohy. Opakujte 15x.

Pro krásný zadeček


Tento cvik je doslova skvělým zabijákem kalorií, navíc výborně posílí celé jádro vašeho těla. Klekněte si na všechny čtyři, nohy opřete o kolena a špičky prstů. Vyhrbte záda, zatněte břišní svaly a zvedněte obě kolena asi dva centimetry nad zem. Koleno pravé nohy nejdřív směřujte směrem k obličeji, potom zakopněte nohu dozadu, až budou pracovat vaše hýžďové svaly. Pohybujte se pomalu, nikoliv švihem. Opakujte 8x, pak vyměňte nohy.

 

Posilování hýžďových svalů
Tenhle cvik je težký, ale skutečně účinný. (Foto: health.com)

 

Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčte, ruce zkřižte na hrudi. A teď budete dělat jakoby dřepy, ne až k zemi, ale co nejvíc to půjde. Kolena musí zůstat nad kotníky, chodidla směřují přímo dopředu. Aby se vám to povedlo, vystrčte co nejvíc zadek. Opakujte 5x po pěti sériích.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:
Krásná.cz píše:
 I TY můžeš mít DOKONALÉ břicho!
30 minut pro tvou postavu

Aby záda zůstala rovná

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce nad hlavu i prsty na nohou. Pak zatněte svaly zad a zvedněte ruce i nohy asi 6 centimetrů nad zem. Podržte po dobu tří vteřin, nohy i ruce vytahujte z trupu.

 

Posilování zad
Chcete chodit rovně? Tohle vám pomůže! (Foto: health.com)

 

S výdechem ruce zapažujte tak, až vaše dalně i prsty budou směřovat dozadu. Opět vydržte tři vteřiny a pomalu vracejte ruce do výchozí polohy a položte na podložku. Opakujte celkem 8x. 



3 hlasů
Vaše hodnocení