Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »
reklama

Slunné dny sice vybízejí k pohybu venku, ale cvičení je v letních vedrech velmi namáhavé. Abyste neškodili svému organismu a dosáhly co nejlepších výsledků, řiďte se při letním sportování následujícími radami.

8 tipů, které ti dovolí cvičit i v parných dnech

Sportovkyně
zdroj: Thinkstockphotos Sportovkyně
aktualizováno 03.08.2017, 16:55 | 03.08.2017, 16:55 | Krásná.cz

Slunné dny sice vybízejí k pohybu venku, ale cvičení je v letních vedrech velmi namáhavé. Abyste neškodili svému organismu a dosáhly co nejlepších výsledků, řiďte se při letním sportování následujícími radami.

„Efektivní cvičení vyžaduje dostatečný pitný režim, správnou životosprávu a příjemné vnější podmínky. Při vysokých letních teplotách se lidský organismus snáz vyčerpává, zvyšuje se riziko přehřátí a nebezpečných srdečních komplikací. Mimo jiné také infarktu. Aby tělo fungovalo, jak má, je třeba při cvičení v létě dodržovat důležitá pravidla,“ poukazuje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová.

 

1. Při teplotě nad 32 °C necvičte venku

 

Lidský organismus je schopný regulovat vnitřní teplotu na základě teploty a vlhkosti vnějšího prostředí. Pokud je teplota vzduchu vyšší než 32 °C, cvičení už se nedoporučuje. Stejné je to s vysokou vlhkostí, při níž se neodpařuje pot z povrchu těla a přirozená termoregulace organismu je narušena.

 

„Extrémní teploty jsou pro naše tělo nebezpečné. Proto se vyhýbejte fyzické zátěži během poledne na přímém slunci a trénink plánujte raději v brzkých ranních hodinách nebo až večer, kdy denní teploty klesají. Pokud je venku vedro a zároveň vlhkost nad 60 procent, zacvičte si raději doma nebo v klimatizované posilovně,“ radí trenérka Brožová.

 

Jak poznat přehřátí?

Člověk jeví známky vyčerpání, náchylné osoby pociťují potíže se srdcem. Přehřátí se rovná kolapsu, kterým tělo reaguje na přesah své teplotní hranice. Pokud jste v horkém prostředí vyčerpaní, mohou se objevit závratě, slabost, zmatenost, bolest hlavy, nevolnost nebo dýchací potíže. V takovém případě je na místě okamžité ochlazení pomocí sprchy, koupele nebo chlazeného nápoje.

 
2. Pijte sklenici vody každou půlhodinu

 

„Během teplých letních měsíců může sportovec ztratit i více než 1,25 litru potu za hodinu. Přitom je dokázáno, že již 1-2 % úbytek tekutin zhoršuje fyzickou výkonnost,“ upozorňuje Prof. MUDr. Libor Vítek, PhD, vedoucí Hepatologické laboratoře Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky 1. Lékařské fakulty. „Pot samozřejmě není jen voda, pocením člověk ztrácí řadu iontů, které ovlivňují nervosvalovou dráždivost a jejich ztráta může být příčinou snížení svalové výkonnosti, nebo dokonce křečových stavů,“ upozorňuje profesor.

 

Dehydratace je v letních pařácích častým jevem. Jak jí předejít? Jezte hodně vodnatého ovoce a zeleniny. Než vyrazíte ven, vypijte dvě sklenice vody a poté si dejte další sklenici každou půl hodinu.

 

„Při cvičení či fyzické námaze vám pomohou překlenout únavu iontové nápoje s obsahem sodíku a chloridů. Jezte vyváženou stravu a do jídla si přimíchejte o špetku víc soli. Tu totiž ztrácíme společně s vodou během pocení a oboje je třeba doplňovat,“ radí přední výživová specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.

 

ČTĚTE TKAÉ:

Potřebuješ zhubnout? Čtvrthodina denně stačí!
Nejlepší sporty na problematické partie
5 tipů, jak si užít léto na plné obrátky!

 

Náš tip na osvěžení:

 

Pitný režim
(Foto: Archiv firem)

 

* Sportovní nápoj Gatorade Powder Lemon (350 g, 260 Kč). Dokáže nejen plnohodnotně doplnit tekutiny, zabránit dehydrataci, ale také vás nakopne k ještě lepším výkonům.
 

* Domácí mátová limonáda má vynikající osvěžující účinky. Na přípravu je snadná: Přiveďte 600 ml vody k varu, přidejte 4 čajové sáčky mátového čaje a nechte louhovat po dobu 5 minut. Čajové sáčky pak vyjměte a dejte čaj vychladit. Do připravených sklenic vložte kostky ledu, čerstvou mátu, nakrájené kousky citronu nebo limety a vše zalijte připraveným čajem. Nápoj můžete dosladit stolním sladidlem Kandisin Stevia, které je bez cukru a téměř bez kalorií.

 

* K létu patří chuť ovoce, tu si můžete užít i v nápojích. Zkuste třeba sirup Sodastream Berry Mix s chutí jahod a malin, dřeba v mixu s lahvemi s veselým designem, ze kterých bude radost pít (set 3 lahve + sirup, 399 Kč, dostupný např. na kolonial.cz).
 

* Rychle nakopne dávka kofeinu, ideálně ale bez nadbytečného cukru. Zkuste například novou Pepsi bez kalorií (0,33 l, 15 Kč).

 
3. Nečekejte na žízeň

 

Pokud se vám v hlavě honí myšlenky na studenou orosenou láhev s pitím, jste už pravděpodobně z jednoho až dvou procent dehydratovaní. Stav zavodnění vám také prozradí barva moči – pokud připomíná světlou limonádu, je vše v pořádku, naopak barvy jablečného džusu nebo sytě žlutá už signalizují problém.

 

Půl litru tekutin vypijte alespoň dvě hodiny před sportovním výkonem, během něj popíjejte každých 10 až 20 minut a pijte i po skončení námahy.

 

„Před tréninkem vám postačí pramenitá voda nebo chlazený ovocný či zelený čaj. Nevhodné jsou všechny typy limonád, včetně minerálek, nápoje s obsahem alkoholu a v případě veder i káva, která sama o sobě dehydratuje. Během cvičení doplňujte energii pomocí iontových nápojů – existují dva hlavní typy, v případě lehčí zátěže sáhněte po hypotonickém, při intenzivní námaze po isotonickém nápoji s nízkým obsahem cukru,“ upřesňuje fitness trenérka Markéta Brožová.

 

4. Noste funkční oblečení

 

Lidskou schopnost vnitřní termoregulace může podpořit nebo bojkotovat sportovní oblečení. Je rozdíl, zda šáhnete po funkčním oblečení ze savých materiálů nebo se navlečete do neprodyšného a nesavého „skafandru“. „Pro tréninky v parných dnech noste světlé prodyšné fitness oblečení, vyzkoušet můžete také speciální doplněk, tzv. chladící šátek,“ dodává Markéta Brožová. Některé sportovní oblečení je vybaveno i chladícími hliníkovými tečkami, umístěnými přímo na vnitřní stranu tkaniny v problematických partiích, což při zahřátí rozhodně oceníte. Sportovní podprsenky nebo trika najdete např. v kolekcích značky adidas.

 

 

5. Držte se zavedené rutiny

 

Ač je variabilita cvičení jindy žádoucí, v letních vedrech nic nového nezkoušejte. Stačí chvilka nepozornosti a léto byste měli zkažené… „Na stereotypní pohyb si svaly rychle zvykají a po čase nedochází k žádnému dalšímu progresu ve výkonu. Střídání různých cviků a sportovních aktivit je proto v obvyklých podmínkách na místě. V horkém počasí však tělo bojuje s větší únavou a je náchylnější ke zranění. Proto si raději zacvičte důvěrně známé sestavy cviků, na které jste zvyklí a provádíte je s jistotou,“ uvádí trenérka Markéta Brožová.

 

6. Jezte potraviny, které vás „zchladí“

 

V tropických dnech lidé ztrácejí chuť k jídlu. O to více je důležité, abyste mysleli na pravidelné stravování a udrželi si potřebnou úroveň živin a minerálních látek. Dávejte si malá kvalitní jídla každé tři až čtyři hodiny.

 

„Léto nabízí mnoho druhů ovoce a zeleniny, které jsou skvělou svačinou. Jen dávejte pozor na jejich skladování, aby nezplesnivěly, proto uchovávejte plodiny v chladu. Hroznové víno, meloun, jahody, okurka, studené saláty, citrusy nebo banány s vysokým obsahem draslíku vás osvěží a dodají energii. Ze studené kuchyně se pro letní dny výborně hodí také lehké sendviče s kuřecím masem a salátem,“ vyjmenovává Monika Bartolomějová.

 

 

7. Nepřetahujte se do úmoru…

 

Meteostanice ukazuje venkovní teplotu nad 30 stupňů a vlhkost vzduchu nad 60 procent. Najednou se v půlce vaší oblíbené běžecké trasy cítíte, jako byste se brodili bažinou. Asi mám špatný den, říkáte si, a přemlouváte se k rychlejšímu tempu…

 

„To je velká chyba,“ varuje Markéta Brožová. „Především v parných dnech byste měli citlivě vnímat prvotní příznaky přehřátí. Signály, že máte zvolnit a tělo ochladit, mohou být různé, ale v rané fázi k nim patří právě svalová slabost, silné pocení, zrychlený srdeční tep, závratě a studená pokožka,“ popisuje Brožová.

 

Nenamáhejte se proto až do vyčerpání, během tréninku si dávejte přestávky, cvičte pomaleji nebo kratší dobu. Pokud se vám udělá během cvičení nevolno, vyhledejte stín nebo klimatizované prostory a zchlaďte tělo nápojem. Neodezní-li příznaky ani po 30 minutách, vyhledejte pomoc lékaře.

 

Jaké aktivity zvolit v horkých dnech?

 

Horská cyklistika v terénu

Ve vyšších nadmořských výškách panují i celkově nižší teploty, ovšem sluníčko ani tady nepodceňujte a vždy mějte s sebou dostatek tekutin. Šlapání do kopce je velmi energeticky náročně, naopak jízda z kopce funguje jako tzv. intervalový trénink, kdy se chvíle intenzivní námahy střídají s volnějšími pasážemi.

 

„Jízda na horském kole vám navrch pomáhá zdokonalit koordinační schopnosti, což stroj v posilovně, který stoupání do kopce pouze simuluje, nedokáže. Pokud jste začátečníci, volte kratší trasy, i za půl hodinu spálíte kolem 400 kalorií, podobně jako při samotném běhu v terénu,“ dodává trenérka Markéta Brožová.

 

Turistika

Chodit umí každý, nezáleží na věku, ani váhové kategorii. Trasa se dá vždy přizpůsobit jakýmkoli zdravotním omezením. Pokud trpíte na kloubní potíže či jste po operaci, je pro vás pěší turistika ideální volbou potřebného kardio cvičení. Při chůzi v terénu nebo s užitím holí (nordic walking) spálíte za půl hodiny kolem 200 kalorií.

 

Cvičení ve vodě

Je velmi osvěžující a na parné dny ideální – můžete plavat, cvičit aerobik, surfovat, potápět se atd. Díky vyššímu odporu vody (ať v moři, nebo v bazénu) spálíte víc kalorií než při pohybu na souši. „Nezapomeňte ale, že se stále potíte, takže si vždy nechte na břehu nebo boku bazénu láhev s vodou a stále doplňujte tekutiny,“ dodává nutriční specialistka Monika Bartolomějová.

 

 8. Chraňte se před UV zářením i ve vodě

 

Mnoho plavců se domnívá, že ve vodě nemusí mít namazaný obličej opalovacím krémem. Opak je však pravdou. Sluneční paprsky se od vody odrážejí a zasahují obličej ze všech stran. Používejte proto kvalitní voděodolné krémy s UV faktorem 30 a více, které vás při plavání ochrání až na 80 minut.

  

Úžeh a úpal – co je co?

 

Úžeh je následek vystavení přímému slunci. Bývá provázený horečkou, zvracením, bolestmi hlavy, křečemi, suchou pokožkou až ztrátami vědomí. Postižený by se měl ochlazovat postupně. Těžké případy vyžadují přivolání záchranky a hospitalizaci.

 

Úpal je způsoben přehřátím organismu v důsledku vysoké teploty a vzdušné vlhkosti. Příčinou je selhání termoregulace těla. Příznaky i léčba probíhají podobně jako u úžehu.

 



0 hlasů
Vaše hodnocení