Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »
reklama

Když začneš cvičit, snadno se ti může stát, že tvá stehna objem neztratí. Jen se tuk promění ve svaly.

Aby stehna hubla a ne získávala objem ve svalech

Posilování stehen - 1
zdroj: Thinkstockphotos Posilování stehen - 1
aktualizováno 16.09.2012, 00:00 | 16.09.2012, 00:00 | Krasna.cz/lk

Když začneš cvičit, snadno se ti může stát, že tvá stehna objem neztratí. Jen se tuk promění ve svaly.

Mít krásná stehna je snem mnoha dívek, ale získat je není tak jednoduché, jak by se mohlo na první pohled zdát. Říkáš si proč? Tak začnu cvičit a za chvíli budu mít nohy krásné jako modelky? No, ale ono to tak není. Pokud budeš cvičit špatně, změní se ti tuk, který teď na stehnech máš, ve svaly, ale stehna si svůj objem ponechají. Takže tvé nohy budou stále silné, i když na nich nebude žádný tuk.

Aby měla stehna krásná, musíš si na nich samozřejmě vybudovat svaly, ale jen z části tuku, který se ti na stehnech usadil. A k tomu nestačí jen chodit do fitka a posilovat nohy. To chce cílenou strategii.

Nejdříve si uprav jídelníček

V první fázi bys měla přestat dodávat tukům další palivo. Proto vyřaď ze svého jídelníčku vše tučné, především nezdravé tuky, které jsou součástí tučného masa a sladkostí. Vynechejte také sladké nápoje, které jsou stejně nezdravé. Zapomenout bys měla i na bílou mouku, polotovary, alkohol a kouření.

PŘEČTI SI TAKÉ:
Dieta podle ročních období: Jak se hubne na podzim?
Běhání: skvělý pomocník tvého hubnutí
Co jíst a pít po cvičení

Pak se začni stravovat zdravě, to znamená hodně pij, jez hodně zeleniny a ovoce, zařaď do svého jídelníčku dostatek vlákniny, když budeš chtít maso, dej přednost bílému - například krůtímu - a rybám.


Chůze hodně pomůže

I při hubnutí stehen platí základní rovnice, že energetický výdej musí být vyšší než příjem. Proto musíš do svého denního programu zapojit i nějaké cvičení.

Jedním z nejlepších cvičení na hubnutí stehen je obyčejná chůze, protože narozdíl od běhání při ní nepřibývá tolik svalové hmoty, a tak tvá stehna zeštíhlí a zformují. Využívej tedy k chůzi každou možnost, kterou ti nabízí tvůj den. Jdi pěšky do školy, máš-li to daleko, jdi alespoň kus cesty. To stejné i domů, vystup o zastávku dřív a dojdi po svých. Začni dobrovolně chodit venčit vašeho domácího mazlíčka nebo mámě choď do sámošky na nákup. Možností je spousta, ale doma u kompu to nezjistíš.

 

 

Skvělým cvičením je heathing - sport, při kterém cvičíš na strojích simulujících lidskou chůzi. Hodinu vede instruktor a ty chodíš různě rychle a po různém terénu, který ti připraví nakloněná plošina.


Malá zátěž, hodně opakování

 

Ideální je, abys cvičila alespoň tři až pětkrát týdně, a to zhruba hodinku. Na hubnutí stehen jsou ideální kondiční cvičení, jako je například stacionární kolo. Se cvičením to ale nepřeháněj, protože náročné tempo může způsobit, že ti budou svaly na nohou růst. A to přeci nechceme.

I při posilování mysli na to, že musíš posilovat s menší zátěží, ale delší dobu (hodně opakování). Posilování s velkou zátěží by opět vedlo k růstu svalů.

Při každém hubnutí musíš být trpělivá a platí to i při hubnutí stehen. Je to běh na delší trať, i když tu trať bys měla spíš ujít :-) Tak to nevzdávej po prvním týdnu.


Cviky, které opravdu fungují

 

Dřepy do výpadu - posilujeme přední část stehen
Postav se zpříma a s rukama v bok se postav do mírného podřepu. Z této polohy proveď s výdechem velký krok vpřed a zároveň klek na jednu nohu. Druhá svírá s podložkou pravý úhel. Pak se pomalu vrať do původní polohy. Čím pomaleji, tím více svaly zabírají. Opakuj desetkrát ve třech sériích na obě nohy.

 

 

Podřepy - posilujeme přední část stehen
Postav se zpříma, nohy měj mírně rozkročené, zhruba na šířku ramen. Ruce pokrč, ohni v loktech a s výdechem ruce napřáhni vpřed, nohy pokrč v kolenou (jako bys jela na lyžích). S nádechem se pomalu se vráť do výchozí polohy. Cvik opakuj patnáctkrát ve třech sériích.

Se židlí
- posilujeme vnitřní část stehen
Sedni si na podložku, rozkroč nohy a zapři je (třeba o nohy židle, přičemž tvé kotníky se z vnitřní strany opírají o nohy židle). S výdechem pevně tiskni stehna k sobě, vydrž 5 sekund a pomalu povol. Cvik opakuj patnáctkrát ve třech sériích.

Turecký sed - posilujeme vnitřní část stehen
Posaď se do tureckého sedu. Rukama se zapři o kolena. Nyní s výdechem zatlač na kolena a roztáhni stehna od sebe. Vydrž asi 5 sekund a pomalu vrať zpět. Pokud nohy nemáš protažené, ucítíš nejdříve, jak se ti protahují třísla, ale po chvíli určitě poznáš, jak se ti svaly namáhají. Opakujte dvacetkrát, alespoň dvě série.

Leh
- vnitřní strana stehen
Lehni si na bok, loktem se opři o zem. Spodní noha je natažená a druhá noha pokrčená v koleni před ní. Nyní s výdechem zvedni spodní nohu, co nejvíc to jde, přičemž musí být pořád natažená. Cvik opakuj desetkrát ve třech sériích na obě nohy.

 

 

Leh - posilujeme vnitřní stranu stehen
Lehni si na pravý bok, pravou nohu můžeš mírně pokrčit. Levou rukou se opři před tělem. Špičku nepropínat, tlač patu vpřed, nohou kmitej nahoru a dolu, snaž se nedotknout podlahy. Po 1 - 3 minutách vystřídej strany.

Zdvihání pánve - posilujeme vnitřní stranu stehen
Lehni si na záda, pokrč kolena, chodidla polož na podložku. Ramena a lopatky jsou na podložce. Zvedni pánev nad podložku., ale ramena měj na ní stále přitisknutá. Nyní přednož jednu nohu, špičku nepropínej, protlač patu, druhou nohu tlač do podložky, vydrž 10 sekund. Opakuj patnáctkrát pro každou nohu ve 3 sériích.



9 hlasů
Vaše hodnocení