Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »
reklama

Začínáte cvičit a tápete, co a jak? Anebo už jste propadli pravidelným tréninkům a chcete se zlepšovat? Zde je návod pro jednotlivé silové kategorie, na co se zaměřit.

Cvičte efektivně a bez chyb! Fitness tipy pro začátečníky, pokročilé i mistry

Fitness
zdroj: Thinkstockphotos Fitness
aktualizováno 28.03.2017, 16:07 | 28.03.2017, 16:07 | Krásná.cz

Začínáte cvičit a tápete, co a jak? Anebo už jste propadli pravidelným tréninkům a chcete se zlepšovat? Zde je návod pro jednotlivé silové kategorie, na co se zaměřit.

I. ZAČÁTEČNÍCI

 

Ještě nikdy jste pravidelně necvičili a nevíte, co vás čeká? Přečtěte si pár rad pro úplné začátečníky. Hlavní je vytrvat – výsledky se nedostaví samy, záleží na vaší motivaci a disciplíně.

 

Sestavte si fitness plán

 

Klíčem k efektivnímu tréninku je pravidelnost. Určete dva tři dny v týdnu, kdy budete cvičit a nevynechávejte. Po měsíci poznáte, jak tělo na zátěž reaguje a ze cvičení se stane radostná rutina. Poté tréninky rozšiřte na tři až čtyřikrát týdně.

 

„Vnímejte své organické hodiny. Pokud patříte k ranním ptáčatům, naplánujte si cvičení v brzkých denních hodinách, jestli se rozjíždíte pomaleji, směřujte trénink na odpoledne a večer. Čím víc energie budete při cvičení mít, tím lepších výsledků dosáhnete,“ radí hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová.

 

Uvolněte mysl i tělo

 

Cvičte s čistou hlavou a pět minut před silovým cvičením věnujte strečinku – zahřejte se například rychlým během na místě a následně protahujte svalové partie každou v délce kolem 15 sekund. Lehký strečink dopřejte namáhaným svalům i na konci tréninku. „Při cvičení uvolněte celé tělo a soustřeďte se pouze na svaly, které zatěžujete. Zaťaté zuby při zvedání zátěže nebo běhu vám zbytečně ubírají energii,“ dodává Markéta Brožová.


ČTĚTE TAKÉ:

Nejlepší WORKOUT VIDEA, se kterými tě cvičení bude bavit!
Kardio, nebo činky? Je lepší běhání nebo posilování?
Nemáš na fitko? Tip na super cvičení zadarmo

 

Bez zdravé výživy to nepůjde…

 

Pokud chcete hubnout, ještě důležitější než cvičení zůstává zdravý jídelníček. Podle některých odborníků tvoří zdravé stravování až 70 procent úspěchu, pohybové aktivity stojí za 30 procenty.

 

„Místo sladkých cereálií ze supermarketu posnídejte vajíčka a celozrnné pečivo. Kaši raději ovesnou nebo bezlepkovou umíchanou s rostlinným mlékem a lžící tvarohu. Ke svačině zvolte jogurt s ovocem, připravený i ve formě smoothie, a do něj rozmixujte lněné nebo chia semínka. Vhodný je také chia pudink z kokosového mléka, banánu a chia semínek. K obědu se vyhněte tučným jídlům a smetanovým či zahuštěným omáčkám, jejichž trávení tělo po zbytek dne zbytečně unavuje,“ doporučuje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.

 

Dalším tipem odbornice je dvakrát týdně zpestřit jídelníček luštěninou. „Večeři si nachystejte lehkou bez velké porce sacharidů. Abyste dovolili tělu čerpat energii ze zásobních tuků, místo rizota nebo špaget upřednostněte míchanou zeleninu s kouskem sýra, šunky, vajíčka nebo tuňáka,“ shrnuje Bartolomějová.

 

Nebojte se posiloven a pomoci odborníků

 

Chystáte se poprvé do fitness centra? Netvrdněte pouze na běžícím pásu nebo rotopedu. Je prokázáno, že na redukci váhy a zpevnění těla nejlépe funguje kombinace aerobního a silového cvičení. Díky počáteční konzultaci s trenérem snáze dosáhnete viditelných výsledků a získáte motivaci k dalším výzvám.

 

 

II. POKROČILÍ

 

Cvičíte pravidelně, dřete se v posilovně, doma i venku, ale marně čekáte na kýžené výsledky? Zkusme odhalit, kde je chyba.

 

Vystupte ze stereotypu

 

Při redukci váhy a rutinním cvičení se často stává, že člověk uvízne na mrtvém bodě. Tělo se přizpůsobí příjmu nízkoenergetické stravy a svaly si zvyknou na jednotvárnou zátěž. „Pravidelný silový trénink prokládejte variabilním kardio cvičením. Svižnou chůzí urazte alespoň pět kilometrů, projeďte se půl hodiny na kole a snažte se udržet rychlost kolem 16 kilometrů. Navštivte kurz pilates pro zlepšení pružnosti svalů, vyzkoušejte břišní tance, zumbu nebo si zahrajte dynamický beach volejbal,“ doporučuje Markéta Brožová.

 

Detoxikujte organismus

 

Minimálně na jeden týden zařaďte očišťující jídelníček s důsledným pitným režimem. „Ideální dobou pro detoxikaci je jaro. Tělo se probírá po zimním lenošení a detoxikace je žádaným impulsem, jak překlenout pocity únavy a získat zpět lepší výkonnost. Zdravé koktejly vám pomohou dodat tělu potřebné minerální látky a vitaminy a usnadní celý proces návratu do formy,“ vysvětluje nutriční specialistka Monika Bartolomějová.

 

Anketa
Kde cvičíš?
 

 

Zdokonalte dýchání

 

Chcete-li zlepšit svůj výkon, zaměřte se při silovém cvičení na své dýchání. Během druhé fáze cviku a povolování svalů se zhluboka nadechujte. Naopak když svaly pracují nejvíc, důrazně vydechujte. „Při nádechu i výdechu vždy počítejte alespoň do tří. Silný výdech vám umožní zabírat silněji a cvičení bude efektivnější,“ doplňuje trenérka Markéta Brožová.

 

Posilujte vnitřní stabilitu

 

Málokdo se v posilovnách věnuje balančním cvičením. Přitom jde o základní dovednost, která usnadňuje lehkost pohybu a snižuje riziko zranění.

 

„Na konec tréninku zařaďte jednoduchý balanční cvik. Postavte se na jednu nohu a druhou zvedněte nad podložku. Vydržte 20 až 30 sekund a nohy vystřídejte. Pokud je to pro vás hračka, zvyšte obtížnost cviku tím, že zavřete oči nebo budete kroužit zvednutou nohou nebo se postavíte na kraj schodu či balanční pomůcku Bosu,“ popisuje fitness trenérka Markéta Brožová.

 

 

III. TRÉNOVANÍ MISTŘI

 

Stali se z vás fitness fanatici? Pak nepodceňujte rizika svalové dysbalance a zranění z přetížení. Myslete i na odpočinek.

 

Vaše slabiny, vaše výzva

 

Stále dodržujte pestrou škálu cviků. Někteří trénovaní jedinci mají tendenci opomíjet určité svalové partie jen proto, že jsou jejich slabinou. Cvikům, které jim šly odjakživa hůř, by se ale vyhýbat neměli. Právě s jejich posílením naroste celková výkonnost.

 

„Všestranné cvičení nejlépe přispívá k vyvážené stavbě těla a předchází zdravotním komplikacím. Ať už jste dosud záměrně vynechávali dřepy, cviky na posílení břicha nebo dostatečné protažení, zařaďte je do svého rutinního tréninku dvakrát až třikrát týdne,“ říká Markéta Brožová.

 

Nebuďte otrokem čísel

 

Sledování tepové frekvence nebo rychlosti, jakou se pohybujete, vám poskytuje cennou zpětnou vazbu. Z užitečné pomůcky se však snadno stane posedlost. Občas zkuste měřiče vypnout a věnovat pozornost řeči vlastního těla.

 

„Jednou týdně si zacvičte třeba se slabším partnerem v mírnějším tempu. Skvěle se pobavíte a dáte tělu šanci na regeneraci. Cílené přetěžování svalů a přirozená soutěživost s ostatními totiž bývá hlavní příčinou vyšší úrazovosti mezi zarytými fitness milovníky,“ připouští Markéta Brožová.

 

ČTĚTE TAKÉ NA DOMA.CZ:

Tuk na krku, obličeji, lýtkách či na rukou: Zbavte se ho!
Zařiďte si domácí posilovnu jako profesionál
Co platí na špeky nad pasem a jak jim předejít?

 

Zásada č. 1: zdravá životospráva

 

Organismus sportovce potřebuje dostatečné zásoby energie a stavebních kamenů pro svalovou hmotu. „Správná životospráva může zvýšit výkonnost až o 30 procent. Mimo to získáte schopnost rychleji regenerovat, podpoříte imunitní systém a lépe se ubráníte zdravotním problémům,“ uvádí nutriční specialistka Monika Bartolomějová.

 

Podle Bartolomějové je zásadní dbát na dostatečný příjem bílkovin a vody. Při intenzivní zátěži do jedné hodiny si vystačíte s čistou neperlivou vodou, u delších výdejů energie je vhodné zařadit iontový nápoj.

 

Doplňky stravy – ano či ne?

 

Ačkoli mohou potravinové doplňky podpořit výkonnost vrcholových sportovců, při nesprávném laickém užívání spíš škodí. „Pokud například přijmeme mnoho proteinů, které tělo nezpracuje při stavbě svalů, zvýší se hladina odpadních dusíkatých látek a ohroženy jsou především ledviny,“ poukazuje Monika Bartolomějová.

 

Nemáte-li ambice stát se olympionikem, energetické tyčinky si raději také odpusťte. Takzvaným hobíkům by se mohly vymstít nejenom množstvím kalorií. Soustřeďte se na pravidelnou stravu, která zahrnuje tři vyvážená jídla a dvě lehčí svačiny s ovocem či oříšky a semínky denně.




0 hlasů
Vaše hodnocení