Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »
reklama

Zimní lenošení a přejídání nezůstalo bez následků? Nic není ztraceno. Do léta můžete být klidně i o deset kilo štíhlejší.

Do léta 10 kilo dole zdravě a bez hladu? Máme podrobný manuál

Co jíst při cvičení
zdroj: Thinkstockphotos Co jíst při cvičení
aktualizováno 12.03.2018, 17:51 | 12.03.2018, 17:51 | Krásná.cz

Zimní lenošení a přejídání nezůstalo bez následků? Nic není ztraceno. Do léta můžete být klidně i o deset kilo štíhlejší.

Stačí začít lépe přemýšlet nad jídelníčkem a – ano, bohužel se tomu nevyhnete – zařadit do svého životního stylu také ten správný pohyb.

 

Jíst zdravě a vyváženě


O vyváženém jídelníčku toho slýcháme mnoho, většinou si pod tímto termínem ale málokdo dokáže představit něco konkrétního. Odbornice to shrnuje: „Nutričně vyvážený jídelníček je takový, který vám dodá kvalitní bílkoviny, které jsou kromě mnoha jiného dobré pro lepší svalovou kondici, vhodné tuky kvůli efektivnímu vstřebávání vitamínů, správné termoregulaci a správnou funkci buněčných membrán, ale také vlákninu pro dobré zažívání, kterou získáváme z komplexních sacharidů. V neposlední řadě v něm nesmí chybět vitamíny a minerální látky, které se starají o celkovou dobrou kondici a imunitu,“ vyjmenovává hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze Světa Zdraví.


Co byste tedy z talířů měli rozhodně odstranit? Je důležité omezit především sacharidy, zejména jednoduché cukry. Ty jsou zhusta obsažené ve sladkostech, limonádách, alkoholu, sladkých jogurtech a dokonce i ovoci. „Ovoce do jídelníčku rozhodně patří, ale lepší je zařadit jej v dopoledních hodinách a rozumné míře,“ říká nutriční specialistka a dodává, že stejně jako skladba talíře je důležitý i způsob, jakým jídlo konzumujete. „Naučte se na jídlo soustředit, jíst pomalu, hodně kousat, protože menší kousky tělo lépe stráví. Hříchy v podobě nezdravého, smaženého, kalorického, sladkého, konzervovaného, instantního a celkově nevhodného jídla pak nezařazujte. Vaše chuťové buňky se na zdravé jídlo časem namlsají a po nekvalitních surovinách už tolik toužit nebudete,“ míní odbornice.


Vyhýbat byste se v jídelníčku měli také potravinám, které nadýmají. To je například čerstvé pečivo z bílé mouky, těstoviny, pizza nebo slazené perlivé nápoje. Někteří lidé také hůře tráví mléko a mléčné výrobky, výjimkou jsou přitom zakysané produkty, které se při dietách doporučují. Nadýmavý efekt mají také luštěniny, třeba fazole – protože jsou ale zdravé, není třeba je vysazovat úplně. Zbavte se jejich nadýmavosti například vařením s protinadýmavými bylinkami, jako jsou majoránka nebo saturejka. Proti nafouknutému bříšku si naopak dopřejte bylinkové čaje, ryby a bílé maso, celozrnnou rýži a olivový olej.
 

 

Chcete to mít jisté? Vyhledejte odborníka


Internet je plný všemožných fíglů, které slibují zázraky na počkání. Pravdou ale je, že neexistuje žádný plošný návod pro zhubnutí pro všechny. Každý má totiž jiné tělesné a zdravotní dispozice, vyžaduje proto speciální tréninkový i jídelní plán. „Dieta vhodná pro všechny prostě neexistuje. Každý si musí najít vlastní způsob, svůj vlastní rytmus, kterým se dokáže dostat do formy. Pod vedením odborníků to jde o poznání snadněji,“ tvrdí nutriční specialistka. Většina hubnoucích považuje cestu za odborníkem až za poslední možnost, což ale obvykle také vede k jo-jo efektu a opakovanému trápení.
 

„Díky diagnostice profesionálních přístrojů certifikovaných pro zdravotnictví se okamžitě dozvíte, jak jste na tom s tukem, svaly, kostmi, obsahem vody, nebo třeba na kolik let se vaše tělo cítí. Specialista umí zjistit i riziko vnitřního tuku, který nemusí být na první pohled patrný,“ říká odbornice.


Souhlasí s ní také hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Kateřina Hollerová: „Naše trenérky berou při přípravě cvičebního plánu v potaz nejen cíle a přání svých klientek, ale také jejich zdravotní omezení či dysbalance.“

 

ČTĚTE TAKÉ:

Nemáš čas na cvičení? Angela tě naučí, jak i zaneprázdněný člověk může zhubnout 25 kg
Nejlepší WORKOUT VIDEA, se kterými tě cvičení bude bavit!
Tenhle CVIK udržuje Kate Middleton ve formě! Uhádneš, o co se jedná?


Zvolte pohyb, který pálí tuk


Trávíte rádi hodiny pocením na rotopedu nebo během na čerstvém vzduchu? Vyčerpávající pohyb vám sice může pomoct k perfektní fyzičce, službu v oblasti hubnutí vám ale příliš neposkytne. „Náročnou fyzickou aktivitou sice získáte slušnou vytrvalost, ale také svalový návyk na jednotvárnou zátěž. A tukové polštářky vám proto nezmizí,“ říká trenérka Hollerová. Důležitá je variabilita cvičení.


Jak tedy cvičit tak, aby člověk neztratil motivaci a výsledky se dostavily?


1. Kombinujte


Nejlépe motivaci udržíte tak, když se budete věnovat vícero druhům cvičebních aktivit. „Pro spalování tuků je vhodný například kruhový trénink, který střídá cviky pro posílení všech svalových partií a dynamické kardio cvičení,“ vysvětluje specialistka. Podle ní byste se měli pro získání nejlepšího efektu kombinovanému cvičení věnovat 30 až 60 minut třikrát týdně. „Získáte tak celkově rychlejší bazální metabolismus, což znamená, že vaše trénované svaly budou spalovat tuky efektivněji po celý den a při jakékoli činnosti,“ dodává trenérka.
 

2. Hlídejte si tep


Spalování tuků je úzce napojené na tepovou frekvenci, která by měla odpovídat vašim subjektivním potřebám. „Ve chvíli, kdy už nemůžete popadnout dech a jste zpocení, spaluje vaše tělo místo tuků pouze cukry,“ vysvětluje Kateřina Hollerová. „Při příliš nízké tepové frekvenci zase můžete čekat na spalování až 40 minut po zahájení cvičení. I proto je důležité kombinovat aerobní a anaerobní aktivity, díky kterým se do ideální frekvence dostanete během pár minut,“ doporučuje odbornice.


3. Cvičte po ránu


Podle expertů na pohyb je ideální doba pro sportovní aktivity zejména mezi šestou a osmou hodinou ranní. „Po spánku je organismus skvěle odpočatý, i když je dehydrovaný. Správně zvolené cvičení ale může přispět k efektivnějšímu spalování tuků než v jinou denní dobu,“ říká Kateřina Hollerová.


4. Cvičte nejen v posilovně


Při rýsování postavy se nemusíte omezovat jen na dřinu v tělocvičně. Hýbat se můžete vlastně kdykoli. „Při čekání ve frontě nebo jízdě v tramvaji aktivujte a povolujte ty svaly, které nejsou vidět – hýžďové a břišní. Vždy se vyplatí cvičit alespoň po chvilkách, zato co nejčastěji,“ říká trenérka Hollerová. Doporučuje také více chodit nebo nepoužívat výtah. „Cvičit můžete i při mytí nádobí. Například dřepy můžete dělat, když budete strkat nádobí do myčky. Ale nezapomeňte také občas vydechnout – kvalitní regenerace je část stejně důležitá jako samotné posilování,“ míní trenérka.

 

 

Cvičíte, ale výsledky nikde?


Pokud už dávno permanentku do fitcentra máte, ale výsledky se pořád ne a ne dostavit, možná se dopouštíte jedné z následujících chyb.


• zdržujete se v aerobních zónách (na pásu, spinningu, stepperu atd.) a vynecháváte posilovací cviky
 

• mezi sériemi cviků u posilování příliš často odpočíváte. To výrazně snižuje efektivitu tréninku
 

• posilujete jen kritické partie – břicho, stehna a hýždě, a přitom zapomínáte na ostatní části těla
 

• posilujete na strojích, které nejsou vhodné pro začátečníky
 

• málo se protahujete před i po cvičení


Hlavně nepovolit


Řada začátečníků bohužel pohoří na tom, že své snahy o zhubnutí snadno a rychle vzdá. Podle odbornic je častou chybou mylný předpoklad, že shazování kil půjde snadno a rychle. „Proces redukce váhy jde na začátku rychle, postupně se zpomaluje. Jde o přirozený jev, k němuž dochází v důsledku fyziologických změn v organismu. Zdravé hubnutí by ale rychlé být nemělo, ideální je úbytek 0,5 – 1 kg/týden. Při špatném zdravotním stavu je dobré hubnout ještě pomaleji,“ uvádí Monika Bartolomějová.


Velkou roli při hubnutí hraje také správná motivace. „Musíte si uvědomit, že hubnete především kvůli sobě, ne kvůli partnerovi nebo uznání okolí,“ radí trenérka Hollerová. Ideální podle ní také je, když do úsilí nejdete sami. „Ten správný sparing partner je důležitý pro vzájemnou podporu, sdílení prožitků a nezdarů. Hodí se také ve chvíli, kdy počáteční motivace začíná upadat,“ míní odbornice.



0 hlasů
Vaše hodnocení