Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »

Menstruační cyklus ovlivňuje řadů věcí, mezi které patří i hubnutí či kvalita tréninku.

Jak hubnout podle menstruačního cyklu: Kdy nejvíc přibíráme a kdy má cvičení největší účinek?

Menstruace
zdroj: Thinkstockphotos Menstruace
aktualizováno 02.05.2018, 16:21 | 02.05.2018, 16:21 | Krásná.cz

Menstruační cyklus ovlivňuje řadů věcí, mezi které patří i hubnutí či kvalita tréninku.

Naštěstí se během menstruace dají strategicky aplikovat doporučení v rámci stravy a cvičení, na základě kterých je toto období pro ženu o něco snesitelnější.

 

Než přejdeme ke konkrétním doporučením, povězme si ve zkratce, co vlastně víme o menstruačním cyklu. Pro pochopení zákonitostí našeho těla je důležité vědět, v jaké fázi ho ovládají jaké hormony.

 

Menstruační cyklus trvá 28 dní, ačkoliv obvykle to bývá spíše 24 až 32 dní. Toto období se rozděluje do 4 fází. „Začátek menstruace se projevuje krvácením, které trvá několik prvních dní. Během úvodních 14 dní (folikulární fáze) pak dozrávají ovariální folikuly, dokud nejsou vajíčka připravena k uvolnění. Jakmile se vajíčko uvolní, v ženině těle dojde k poklesu estrogenu, zároveň se začne zvyšovat bazální teplota a začnou narůstat energetické výdaje spolu s hladinou progesteronu. Jestliže k oplodnění vajíčka nedojde, progesteron začne klesat a tělo dostane signál k tomu, aby se celý proces znovu opakoval,“ zjednodušeně popisuje průběh MUDr. Radka Gregorová z gynekologického oddělení Lékařského domu Praha 7.

 

Jak je to s těmi hormony?


Od začátku menstruačního krvácení do ovulace je hladina estrogenu vyšší než hladina progesteronu. Od ovulace ke konci cyklu je pro změnu vyšší hladina progesteronu. Během folikulární fáze je vyšší i hladina testosteronu, což může mít příznivý vliv na trénink v podobě větší síly. Naopak negativně působí estrogen, kvůli kterému ženy přibírají.

 

Estrogen má ale i pozitivní vliv – pomáhá obnovení svalů a má antikatabolické účinky. Co se týče progesteronu, tak ten negativně ovlivňuje motorickou kůru a dokáže blokovat testosteron. Suma sumárum poměr mezi estrogenem a progesteronem dokáže u žen ovlivnit kvalitu tréninků a to, jak se žena v danou chvíli cítí.

 

 

Kritické období z hlediska přibírání hmotnosti


V úvodu jsme zmínili, že menstruační cyklus má 4 fáze. „Z lékařského hlediska se fáze menstruačního cyklu dělí takto: 1. menstruační (1.–5. den cyklu), 2. folikulární zahrnující i menstruační fázi (trvá do 13.–14. dne cyklu), 3. ovulační (14. den cyklu) a 4. luteální (15.–28. den cyklu),“ upřesňuje MUDr. Gregorová. Co se týče tréninku a stravy, tak první fáze nemá až takový význam, podstatnější je folikulární fáze, kdy dochází k zvyšování hladiny estrogenu, který způsobuje zadržování soli a vody, což je ale pouze v důsledku změny práce těla se sodíkem.

 

Nejedná se o zvýšené ukládání tuku! Hlavní trenérka fitness centra Contours pro ženy Mgr. Kateřina Hollerová k tomu však dodává: „U první fáze, respektive prvních 14 dní, ženy často potřebují sportování upravit. Ne každé ženě je příjemné při krvácení sportovat. Někdo má výrazné bolesti podbřišku, někdo sklon k migrénám a dost žen se cvičení prostě vyhýbá.“

 

ČTĚTE TAKÉ:

Dostala jsi první menstruaci později než tvoje kamarádky? Pak bys měla vědět tohle!
Poznej příchod MENSTRUACE dřív, než ti zašpiní kalhotky
Odhalili jsme největší tajemství MENSTRUACE! Na tohle se každá žena bojí zeptat

 

Ideální období pro nabírání svalů

 

Když však pomineme fakt, že během folikulární fáze i samotné ovulace, se ženy mohou cítit diskomfortně a toto období je pro ně kritické i z toho důvodu, že se jim zvyšuje hmotnost v důsledku zadržování vody, pak je tato fáze velmi pozitivní – zejména z pohledu tréninku. „Některé ženy se cítí během ovulace silnější a pro některé může být cvičení během folikulární fáze doprovázeno dokonce zvýšeným nárůstem svalové hmoty. Obecně by se tedy dalo říct, že trénink s vyšší frekvencí během prvních 2 týdnů menstruačního cyklu je vhodný pro získání síly a zvýšení svalové hmoty“, vysvětluje Hollerová.

 

A ještě k tomu dodává: „Období od skončení menstruace po folikulární fázi, je pro ženy, které cvičí pro pocit ze štíhlého těla, poměrně důležité. V tuto dobu, trvající zhruba týden, je z celého cyklu tělo nejvíce odvodněné, tedy přesněji nadbytečná voda zadržovaná v podkoží je na tento jediný týden v měsíci skutečně na nejnižší úrovni a žena se zdá být v nejlepší formě. Lépe se vejde do džín a většinou se sama sobě více líbí a má i vyšší sebevědomí.“

 

Kdy je nejlepší odpočívat?

 

Ideální dobu ke zpevnění a budování svalů představuje folikulární fáze. V případě luteální (15.–28. den cyklu) je tomu přesně naopak. Většině žen začne přibližně v polovině luteální fáze klesat výkon a tréninky začnou být méně efektivní. „V tomto období je proto vhodné snížit objem tréninků a zaměřit se na vyšší frekvenci,“ doporučuje Hollerová.

 

V luteální fázi v tzv. PMS týdnu (asi týden před menstruací) je vhodné dopřát si celkově tzv. deload. „Kromě snížení objemu a intenzity tréninků doporučuji odpočinek v pravém slova smyslu. Poskytněte orgánům příležitost, aby si odpočinuly. Obecně platí, že budete-li se orientovat pouze na výkonnostní fázi a klidovou fázi zanedbáte, můžete očekávat značné problémy. V krátkodobém horizontu vám hrozí únava a stagnace výsledků, v dlouhodobém oslabení imunitního systému nebo si dokonce můžete přivodit nějaký nepříjemný úraz,“ upozorňuje Hollerová.

 

Menstruace

 

Jak si poradit s touhou po čokoládě?

 

Dalším specifikem PMS týdne je to, že dochází k opětovnému navázání vody, estrogen podporuje zadržování soli a vody v těle těsně před příchodem menstruace – otoky, zvýšení tělesné hmotnosti. Ale co je pro mnoho ženy ještě horší – zvlášť, když se snaží zhubnout a odpírají si tučná jídla – je neodolatelná touha po čokoládě a jiných tučných jídlech. Jak s chutí na čokoládu bojovat? Nijak. Kakao má prokazatelný účinek na neurotransmitery, takže pokud si vyberete kvalitní čokoládu, nemusíte si ji odpírat. To, že kvalitní čokoláda je v rozumné míře prospěšná, nám potvrdila i hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová: „Kvalitní tmavá čokoláda s alespoň 70 a 85 % kakaa obsahuje kromě hromady antioxidantů i řadu minerálních látek. Ve 100 gramech je přibližně 67 % doporučené denní dávky železa, 58 % DDD hořčíku, 89 % DDD mědi a 98 % DDD manganu.“

 

Pozor si však dejte na bílou čokoládu. „Bílé čokoládě se obloukem vyhýbejte. Neobsahuje totiž vůbec žádné kakao, ale pouze tuk a cukr. V důsledku toho je sice bohatá na energii, ale z nutričního hlediska se jedná o prázdné kalorie, tedy bez dalšího benefitu pro zdraví,“ varuje Bartolomějová.

 

Na závěr je pak třeba ještě říct, že ať už se jedná o stravu, trénink a v neposlední řadě o odpočinek, tak i přes to, že toho o menstruačním cyklu poměrně dost víme, mnohé faktory se u žen liší, proto berte veškerá doporučení s nadhledem a poslouchejte především své tělo.



0 hlasů
Vaše hodnocení