Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »
reklama

Klíčová je hodnota bazálního metabolismu i poměr základních živin.

Jak jíst, abychom zdravě hubli, ale měli dost energie na sport?

Trénink
zdroj: oficiální zdroj Trénink
aktualizováno 04.11.2017, 00:42 | 04.11.2017, 00:42 | Krásná.cz

Klíčová je hodnota bazálního metabolismu i poměr základních živin.

Lidé, kteří řeší svou hmotnost, respektive tukové zásoby, se často uchylují k jednomu ze dvou řešení - redukci příjmu energie (mnohdy drastická dietní omezení) či zvýšení jejího výdeje (fyzická aktivita). Často ale nezohledňují fakt, že pokud cvičí a zároveň omezí příjem potravy, mohou trpět nedostatkem energie i stavebních látek pro svalovou hmotu, která je často klíčem k úspěchu.

 

Hubnutí by nikdy nemělo být neuvážené, v podobě razantního výživového omezení, doporučuje se spíše pozvolný, avšak dlouhodobý postup kombinující fyzickou aktivitu i přiměřený energetický příjem, který zajistí dostatek živin, ale přesto respektuje úsilí zhubnout. Jak si stanovit ten správný jídelníček, který podpoří cvičení i naše hubnutí?


4 tipy na efektivní shazování kil správnou stravou a cvičením:

 

1) Rychlé hubnutí je záruka neúspěchu


Problém rychlého hubnutí spočívá v tom, že je většinou neudržitelné, ať už pro extrémní formu diety nebo extrémního výdeje. „S tvrzením, že hubnutí kilogramu za 14 dní je málo, nemohu souhlasit. Dvě kila za měsíc a 24 kilo za rok je opravdu hodně,“ vysvětluje Lukáš Semorád, trenér a výživový poradce fitness BodyBody. Pro pozvolný, avšak trvalý hubnoucí efekt doporučujeme formu stravování, u které je možné dlouhodobě setrvat.

 

Fit dívka
(Foto: oficiální zdroj)


2) Zjistěte si svůj bazální metabolismus a energetické nároky


„Výživa, která doprovází jakýkoliv fyzický trénink cílený na úbytek tuku, by však měla dodávat tělu jen tolik živin, aby co nejvíce energie tělo hradilo z vlastních tukových zásob,“ připomíná důležitou poučku Lukáš. K tomu ale potřebujeme vědět, kolik energie bychom vlastně měli za den přijmout. Nikdy by to nemělo být méně, než je hodnota bazálního metabolismu (tedy hodnota nejmenšího množství energie k zajištění základních funkcí organismu). Ten můžeme (velmi zhruba) zjistit pomocí dostupných kalkulaček či online rovnic. Další možností pro zjištění bazálního metabolismu je tzv. bioimpedance (tedy metoda založená na elektrickém měření, během něhož je možné odvodit množství tukové a svalové tkáně v organismu) a třetí variantou je metoda nepřímé kalorimetrie využívající k měření spotřebu kyslíku, resp. vynaloženou energii, která je naprosto nejpřesnější.


S vědomím hodnoty bazálního metabolismu je pak možné sestavit vhodný jídelníček, který zajistí dostatečné množství energie pro cvičení, ale současně podpoří zdravé hubnutí a využití energetických zásob těla.

 

PŘEČTI SI TAKÉ:

TEST: Jaký sport je pro tebe nejvhodnější?
Jaká je tvá fyzička? OTESTUJ SE!
"Jste to, co jíte": 40 NEJ potravin pro zdravé tělo


3) Silové cvičení buduje svaly, vytrvalostní snižuje tuky


Řada lidí řeší, při jaké fyzické aktivitě narostou svaly, a při které ztratí tuk. „Obecně platí, že silové cvičení buduje svalovou hmotu, a vytrvalostní v tzv. aerobním pásmu – tedy takové, při kterém se nezadýcháme a jsme schopni stále normálně mluvit – pomáhá budovat vytrvalost a snižovat tukovou zásobu. Vše však zcela zásadně souvisí s vhodným stravováním. Svaly nerostou ze vzduchu, ani tuky se nepálí jen tak…“ upozorňuje Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz.


4) Jíst či nejíst po cvičení?


Správné stravování spočívá nejen v jeho rozložení během dne, ale také v uzpůsobení v závislosti na cvičení. Pokud se chystáte do fitka, dejte si před tréninkem maso s menší porcí přílohy obsahující vlákninu, zeleninu a rostilnný olej. Energii doplníte i jogurtem s ovocem. „Menší objem sacharidů je zajištěn, ale nedostanou se do krve rychle, tudíž nenastanou výkyvy v hladině inzulínu a tím se ani nezablokuje pálení tuku,“ říká Lukáš. Naopak po tréninku byste si měli odepřít jídlo na 30 až 90 minut – pokud totiž příliš brzkou dodávkou energie nezvedneme hladinu inzulinu, budou se tuky spalovat jako hlavní zdroj energie.

 

Jak bychom měli denní příjem energie rozložit?


Z celkového denního příjmu energie by měla 25 % tvořit snídaně, 15 % dopolední svačina, oběd 30 %, odpolední svačina 10 % a večeře 20 %. Stejně důležitý je i poměr makroživin – bílkovin, tuků a sacharidů, který zajistí, že budeme efektivně hubnout. Vždy je však třeba dbát na to, abyste se cítili dobře, netrpěli hladem či nedostatkem energie.



0 hlasů
Vaše hodnocení