Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »

Žen, které se můžou pyšnit dokonale plochým břichem, není mnoho. Mnohem víc je těch, které trápí povolené břišní svaly a faldíky v pase. Přitom mít bříško jako modelka není vůbec těžké.

Jediná účinná cesta k PLOCHÉMU BŘICHU: Bez výmluv!

Cvičení
zdroj: Getty Images Cvičení
aktualizováno 02.01.2019, 16:45 | 02.01.2019, 16:45 | Krásná.cz

Žen, které se můžou pyšnit dokonale plochým břichem, není mnoho. Mnohem víc je těch, které trápí povolené břišní svaly a faldíky v pase. Přitom mít bříško jako modelka není vůbec těžké.

Nemůže za to jen období vánočních večírků a svátečního hodování, že se vaše bříško nějak vyklenulo. Na povoleném a nafouknutém břiše se podepisuje nejen přejídání a nevhodná skladba jídelníčku, ale i nevhodné držení těla, sedavý životní styl, možná i nedostatečné posilování břišních partií s ohledem na sport, kterému se věnujete.

 

Ploché břicho do tří dnů?

 

Chcete-li mít ploché anebo ještě lépe dokonale vyrýsované břicho už napořád, dosáhnete toho jedině dlouhodobou kombinací komplexního pohybu a správného stravování. Zaručené diety na ploší bříško do tří dnů většinou fungují jen na principu detoxikace a pročištění zanesených střev zvýšeným pitným režimem a omezením stravy, zejména nadýmavých potravin, ale efekt nevydrží bohužel dlouho. Hodí se, když se chcete předvést na plese v těsných šatech, ale k dlouhodobě štíhlému a pevnému bříšku nevede.


Neřešte jen břicho

 

Bylo by chybou zaměřit se pouze na břicho. Pokud budete posilovat jen břišní svaly, požadovaný efekt se nedostaví. Budete-li mít třeba oslabené zádové svaly, můžete se hrbit či mít jinak nevhodné postavení těla, což přispívá k povolování břišních svalů. Tělo funguje v souladu, respektujte to i při cvičení. Je třeba zaměřit se na posilování, zpevňování a protahování postavy komplexně.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Pomoc, roste mi břicho a boky! Co s tím?
Pět osvědčených cviků pro pevnější břicho
STOP nepříjemně nafouknutému břichu

 

Vyberte si takové pohybové aktivity, které budou tělo zatěžovat komplexně. Pokud třeba pravidelně běháte, zaměřte se při volbě dalšího cvičení na horní polovinu těla. Jestliže rádi a často plavete, posilujete v bazénu horní část těla, pro vás tedy budou vhodné cviky na posílení nohou.

 

Znáte tajemství core?

 

Většina žen si myslí, že břicho zeštíhlí drilováním sedů lehů, ovšem mnohem větší službu vám udělá silový trénink, v němž zapojíte různé svalové skupiny najednou. Základ tréninku zaměřte spíš na zpevnění středu těla, tzv. core, přesněji hlubokému stabilizačnímu systému páteře, který se ukrývá pod povrchovými svaly v oblasti zad a břicha.

 

„Břicho cvičte zpočátku raději s vlastní vahou. Při cvičení břicha na strojích totiž hrozí, že zapojíte všechny možné svaly, jen ne ty břišní. Nejprve si musíte jednotlivé svaly uvědomit, procítit a naučit se je používat. Pokud žena nikdy, nebo již dlouho necvičila, jsou břišní svaly zesláblé a často jim dělá problém jen jednoduché zatínání a prodýchávání,“ míní hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová.

 

Na posílení core jsou skvělé i tzv. angličáky. Jedním cvikem procvičíte skutečně celé tělo a poznáte snadno, jak je na tom vaše fyzička. Pravidelným cvičením se tělo zpevní, zlepší se kondice, rychlost a spálí se pořádná porce kalorií. Angličák obsahuje dřep, klik, opětovný dřep a výskok. Je dobré naučit se ho ale bez častých chyb, které zatěžují páteř a klouby a šidí svaly, vsaďte na instruktáž trenéra.

 

Posilování core - 1
(Foto: oficiální zdroj)

 

Posilování core - 2
(Foto: oficiální zdroj)

 

Posilování core - 3
(Foto: oficiální zdroj)

 

Posilování core - 4
(Foto: oficiální zdroj)

 

Posilování core - 5
(Foto: oficiální zdroj)


Pokud core zanedbáváte, přestávají pracovat drobnější svaly a výsledkem jsou bolavá záda nebo právě povolené břicho. Následující cviky, pokud se provádějí pravidelně, fungují jakou poukázka na ploché bříško:

 

1. Prkno
Z kleku na kolenou se opřete o předloktí a nohy jednu po druhé postupně natáhněte vzad a opřete o prsty. Zpevněte břišní stěnu a hýždě a vytáhněte se z ramen. Vydržte 5 až 10 sekund.

 

Posilování core - 9
(Foto: oficiální zdroj)

 

2. Horolezec
Poloha jako při kliku, ruce propnuté a dlaně opřené o podložku. Dynamicky přitáhněte pravou nohu k hrudníku, aby pravé koleno mířilo k pravému rameni. Vraťte se do výchozí polohy a zároveň přitáhněte k hrudníku levou nohu. Opakujte 10x-20x.

 

Posilování core - 6
(Foto: oficiální zdroj)

 

3. Rybí ocas
Lehněte si na břicho, ruce pokrčte v loktech a opřete je o čelo. Palce nohou opřete o podložku. Zvedněte obě nohy najednou nad podložku, přitom zatněte hýžďové svaly a svaly konečníku a pochvy. Pár sekund vydržte, pak povolte svaly a opřete se koleny o podložku. Opakujte 10x.

 

Posilování core - 10
(Foto: oficiální zdroj)

 

4. Poloviční most
Leh na záda, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na podložce. S výdechem zdvihněte pánev. Pohyb provádějte silou za pomoci hýžďových svalů. V horní poloze se pomalu nadechněte a s dalším výdechem pomalu obratel po obratli položte hýždě zpátky na podložku. Opakujte 10x.

 

Posilování core - 8
(Foto: oficiální zdroj)

 

5. Mrtvola
Na závěr cvičení se odměňte chvilkou vleže na zádech, kdy uvolníte celé tělo a jen klidně dýcháte. Po několika minutách pomalu rozhýbejte zápěstí, kotníky a postupně probuďte celé tělo a protáhněte se, jako když ráno vstáváte.

 

Posilování core - 7
(Foto: oficiální zdroj)

 

Nepřemožitelná genetika?

 

Nemáte „od přírody“ žádný pas? To jsou jen výmluvy. I když máte typ postavy a preference ukládání tukových polštářů dané geneticky, vždy lze něco dělat. Minimálně když vytvarujete hýždě a nohy, hned má lepší poměr mezi pasem a boky. Krásná postava je totiž ta pružná, s vyváženými proporcemi a samozřejmě bez zbytečných tukových zásob. Bohužel se budete muset smířit s tím, že práce na plochém a pevném bříšku je na dlouho, respektive na pořád, zvláště pokud máte tendenci nabírat tuk do břicha.

 

Pomůže i jídelníček

 

Jak by mělo vypadat ideální stravování, toužíme-li po plochém bříšku a štíhlé postavě? Klidně jezte všechno, ale s mírou. A zásadně si nepřidávejte porci navíc, i když vám jídlo moc chutná.

 

„Zásada je dopřávat si sacharidy spíš ráno a v poledne. Proto chybuje ten, kdo večeří těstoviny, rizoto nebo knedlíky. Navečer už bychom měli dát přednost jen kvalitním bílkovinám a zároveň konzumaci jídla co nejvíce omezit,“ upozorňuje Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz. Každé jídlo doplňujte také velkou porcí zeleniny nebo ovoce (to opět raději spíše dopoledne). A pozor na alkohol, to jsou velmi zrádné skryté kalorie.



0 hlasů
Vaše hodnocení