Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »

Bílkoviny mají nezastupitelné místo ve zdravé životosprávě. Jak ale zajistit jejich dostatečný příjem, pokud maso a jiné živočišné bílkoviny jíte jen málo nebo vůbec?

Nejíte maso? Tyto rostlinné zdroje bílkovin vám zachrání postavu i zdraví

Mléko
zdroj: Thinkstockphotos Mléko
aktualizováno 15.10.2018, 16:19 | 15.10.2018, 16:19 | Krásná.cz

Bílkoviny mají nezastupitelné místo ve zdravé životosprávě. Jak ale zajistit jejich dostatečný příjem, pokud maso a jiné živočišné bílkoviny jíte jen málo nebo vůbec?

Vegetariánství ani veganství není v dnešní době žádnou novinkou a lidé se stále více zajímají o to, co mají na talíři. Zajistěte si dostatečný příjem bílkovin z dostupných rostlinných zdrojů a dodejte tělu všechny potřebné živiny.

 

Co jsou bílkoviny?


Bílkoviny jsou složené z aminokyselin, které dělíme na esenciální a neesenciální. „Aminokyseliny, které si tělo umí vytvořit, jsou neesenciální. Esenciální aminokyseliny jsou naopak ty, které si naše tělo vytvořit neumí, a proto je musíme přijímat v potravě,“ vysvětluje Susan Bowermanová výživová specialistka společnosti Herbalife a dodává: „Potraviny jako maso a mléčné výrobky poskytují tělu všechny potřebné aminokyseliny najednou. Rostliny a luštěniny (s výjimkou sóji) postrádají jednu nebo více potřebných aminokyselin, a proto je potřeba zkombinovat více rostlinných potravin dohromady pro docílení vyváženého jídelníčku.“

 


Palivo pro tělo


Rozhodli jste se, že přestanete jíst maso, a najednou jste více unavení? Možná vám v jídelníčku chybí dostatečné množství bílkovin. Správně sestavený talíř by měl obsahovat vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků, ze kterých tělo čerpá živiny pro správné fungování všech orgánů. „Bílkoviny tvoří naše tělo až z jedné pětiny. Jejich nedostatek může způsobit úbytek svalů, oslabení imunity nebo lámavost vlasů a nehtů,“ upozorňuje Susan Bowermanová.


Rozmanitost na talíři


Někteří vegetariáni striktně odmítají maso, ale nebrání se ostatním živočišným produktům. Například taková vajíčka nebo mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny. Pokud jste se rozhodli pro veganství, můžete proteiny získávat třeba z fazolí, čočky nebo tofu. Bílkoviny jsou obsažené v určitém množství i v celozrnných potravinách, oříšcích, semenech a některých druzích zeleniny. Klíčem k vyváženému rostlinnému jídelníčku je jeho rozmanitost. „Pokud se snažíte redukovat množství přijatých kalorií a chcete zhubnout, přizpůsobte tomu i výběr potravin. Vegetariánům radím vybírat nízkotučné mléčné výrobky nebo sýr Cottage a vaječné bílky, které odlehčí jídelníček a zároveň dodají bílkoviny. Pro vegany (ale i vegetariány) jsou vhodnými zdroji proteinů také luštěniny, seitan nebo tempeh,“ říká Susan Bowermanová.

 

Čočka
(Foto: oficiální zdroj)


Nedostatek času? Zkuste proteinové nápoje


Pokud nemáte čas na přípravu zdravého a výživného jídla, sáhněte po sypkých rostlinných proteinech. Ty obsahují málo kalorií, ale velké množství bílkovin. Dnes je na trhu nepřeberné množství proteinových prášků vyrobených ze sóji, hrášku, rýže nebo konopného semínka, které jednoduše přidáte do smoothie. Proteinový koktejl vhodně doplní živiny a zachrání vás třeba v náročný den, kdy si nestíháte připravit jídlo. Vyzkoušejte třeba tento rychlý recept na vanilkový shake s avokádem a skořicí, jehož příprava vám nezabere více než pět minut.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Proč jsou vlastně sacharidy špatné?
Trápí tě hlad a děsná CHUŤ NA SLADKÉ! Tohle začni jíst
Nastává čas na podzimní jídelníček: Tělo si žádá maso, koření a dlouhé večeře


Vanilkový proteinový shake s avokádem a skořicí
(369 kcal, 15 g bílkovin)


2 odměrky vanilkového proteinového prášku
1 šálek (250 ml) mandlového neslazeného mléka
½ polévkové lžíce arašídového másla
½ šálku avokáda (nakrájeného na kostičky)
1 kus sušené datle
1 špetka skořice

 

Postup: Všechny ingredience rozmixujte dohladka. Na zdraví!

 

Jídelníček pod kontrolou


K sestavení vyváženého jídelníčku vám pomůže tato tabulka výživových hodnot vegetariánských a veganských potravin, které jsou bohaté na obsah bílkovin:

 

Potravina Množství Proteiny (g)/porce Kcal/porce
Seitan 100 g 24 130
Proteinový prášek 4 pol. lžíce 20 80
Tempeh 100 g 18 200
Tofu 100 g 13 125
Edamame sójové boby 1/2 šálku 11 125
Bílý jogurt řeckého typu 1/2 šálku 11 70
Odtučněné mléko 1 šálek 10 90
Cottage sýr 1/2 šálku 10 80
Čočka 1/2 šálku 9 115
Černé fazole 1/2 šálku 8 110
Mandle 1/2 šálku 7 200
Vaječné bílky 2 bílky 7 35
Oříškové máslo (burákové, mandlové) 2 pol. lžíce 7 200
Sójové mléko 1 šálek 6 90
Fazole 1/2 šálku 6 100
Vajíčka 1 celé 6 85
Špenát (vařený) 1 šálek 5 40
Quinoa
(uvařená)
1/2 šálku 4 110
Brokolice 1 šálek 4 55
Hnědá rýže
(uvařená)
1/2 šálek 3 110
Ovesná kaše
(s horkou vodou)
1 šálek 3 85
Semínka
(sezamové, slunečnicové)
2 pol. lžíce 3 100
Celozrnný chléb 1 plátek 3-5 100

 



0 hlasů
Vaše hodnocení