Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlásit »  |  Registrace »

Tak a dost výmluv. Na tuhle sestavu potřebuješ jen malé činky a půl hodinky. Pokud se budeš cvičení věnovat třikrát týdně, brzy se dostaneš do skvělé formy.

30 minut pro tvou postavu

Posilování břicha
zdroj: Thinkstockphotos Posilování břicha
aktualizováno 22.08.2016, 00:29 | 22.08.2016, 00:29 | Krásná.cz

Tak a dost výmluv. Na tuhle sestavu potřebuješ jen malé činky a půl hodinky. Pokud se budeš cvičení věnovat třikrát týdně, brzy se dostaneš do skvělé formy.

Děti potřebují denně až šest hodin pohybu. S přibývajícím věkem tato potřeba klesá, ale nikdy nezmizí úplně. I téměř dospělé slečny by se měly pravidelně hýbat a v tomto případě se nemyslí přesun ze školy na zastávku autobusu. Každý člověk by měl mít alespoň 30 minut fyzické aktivity denně, pokud to vytáhneš na hodinku, bude to na tvém těle skutečně poznat.

Jenomže moderní člověk se pohybu vyhýbá. Máme totiž kolem sebe spoustu lákadel, které nás spíš povzbuzují v příjemném válení se. Pak to ale taky tak vypadá. Množí se civilizační choroba a celý svět tloustne. Chceš vypadat jinak? začni pravidelně cvičit. A protože se všichni často vymlouváme na nedostatek času, jistě i ty, připravili jsme pro tebe půl hodinový program, se kterým důkladně protáhneš své tělo, ale přitom tě příliš nezdrží. Tak už se přestaň vymlouvat a začni se sebou něco dělat. Nezapomeň se na začátku protáhnout, abys předešla zranění.

Dřepy na židli

Posaď se na židli, chodidla nech na podlaze, ruce natáhni před sebe. Při výdechu se pomalu zvedej ze židle, lokty tlač dozadu k tělu, záda drž napřímená. Při návratu do původní pozice se nadechni. Pohyb musí být pomalý, paže postupně natahuj před sebe. Opakuj jednu minutu.

 

Dřepy
Ti pokročilí zvládnou tenhle cvik bez židle. (Foto: Thinkstockphotos)

 

Loket ke koleni

Postav se s rovnými zády, hlava vzpřímená, kolena lehce pokrčená. Zatáhni břišní svaly, zvedni levé koleno a dotkni se ho pravým loktem. Opakuj s pravým kolenem a levým loktem. cvič tři minuty.

Výpad

Postav se s rukama v bok, hlavu vzpřímenou, kolena lehce pokrčená. Pravou nohou udělej velký krok kupředu a udělej výpad, ujisti se, že pravým kolenem netlačíš na prsty u nohy, levé koleno směřuje k zemi a levá pata je zvednutá. Vrať se do výchozí pozice, nejprve narovnej tělo, potom udělej pravou nohou krok zpět. Nohy střídej po dobu jedné minuty.

 

Posilování stehen - 1
Opět - pokud potřebuješ větší zátěž, vem si do ruky činky. (Foto: Thinkstockphotos)

 

Cvičení s činkou

Postav se s nohama na šířku ramen od sebe, zatáhni břicho, záda jsou rovná, ramena tlač dozadu, hlava je vzpřímená. Do pravé ruky si vezmi činku, pravou nohu lehce zakroč dozadu, pak se předkloň s rovnými zády a polož levou ruku na levé stehno. Pravou ruku nech klesnout, dlaň vytoč na levou stranu. Paže je těsně u těla, pomalu zvedej činku, ohýbej pravý loket, až je činka rovnoběžně s pasem. Vydrš vteřinu. Pak ruku pomalu vracej do výchozí polohy. Cvič minutu, pak vyměň ruce.

Cvik na ruce

Posaď se na zem s pokrčenýma rukami koleny a celými chodidly na podlaze. Opři se dlaněmi o podlahu a špičky prstů natoč k sobě. Pokrč lokty. Pomalu zvedej tělo a napřimuj paže, ohýbej kolena, zvedej špičky prstů. Při zvedání výdech. Při nádechu se pomalu vracej do původní polohy, aniž by se hýždě dotkly země. Opakuj jednu minutu.

PŘEČTI SI TAKÉ:
Pět osvědčených cviků pro pevnější břicho
Sexy zadeček podle hollywoodských celebrit
Jaká je tvá fyzička? OTESTUJ SE!

Dámské kliky

Lehni si na břicho, dlaně polož na podložku v úrovni ramen, kolena ohnutá a kotníky zkřížené. Pomalu narovnávej paže a zvedej rovnoměrně celé tělo. Při cestě nahoru nádech, vydrž jednu sekundu a vrať se dolů, ale nedovol, aby se trup dotkl povahy. Opakuj jednu minutu.

 

Dámské kliky
Jestli si troufáš, dělej rovnou pánské kliky. (Foto: Thinkstockphotos)

 

Posílení břicha

Polož se na záda, kolena pokrč a chodidla dej tak, že budou s trupem tvořit úhel 90 stupňů. S rukama za hlavou zvedej trup ke kolenům, přibližuj se hrudí, ne lokty. Pomalu se vrať do výchozí polohy. Opakuj jednu minutu.

Cvik na břicho č. 2


Polož se na záda, chodidla jsměřují ke stropu, nohy natáhni tak, že tvoří s trupem úhel 90 stupňů. Ruce si dej pod boky. Zatáhni břišní svaly a při výdechu zvedej hýždě a nohy rovně nahoru. Pohyb prováděj tahem, nikoliv švihem. Pak se polož a cvik opakuj, celkem jednu minutu.

Cvik na břicho č. 3

Polož se na záda, pokrč kolena, chodidla leží na podlaze a ruce jsou za hlavou. Podsaď pánev, trup pomalu zvedej ke kolenům, snaž se jich dotknout hrudníkem, . Pomalu se vrať do výchozí pozice, celé opakuj jednu minutu.

Křížení

Polož se na záda, pokrč kolena, chodidla jsou na podlaze a ruce jsou za hlavou. Polož levý kotník na pravé koleno. Zvedej trup, jako by ses snažila dotknout levým předloktím (ne loktem!) pravého kolena, pak trup zase pokládej. Pohyb jde tahem, nikoliv švihem. Opakuj minutu, pak vyměň nohy a vše zacvič minutu na druhou stranu.

Chůze na místě

Záda drž pěkně rovně, hlavu zpříma, ruce ohnuté do pravého úhlu, kolena zvedej poctivě pěkně vysoko. Pochoduj tři minuty.

Běh na místě


Pozice je stejná, jen zrychli z chůze do klusu a opět vydrž tři minuty.

 

Běh
Nakonec je důležité se pořádně zapotit, tak se moc neflákej. (Foto: Thinkstockphotos)

 

Výskoky

Lokty a kolena lehce pokrč, zatáhni břicho. Vyskakuj a dopadej na špičky, vydrž tři minuty.

Výkopy

Postav se, zatáhni břicho, kolena jsou lehce pokrčená a pěsti jsou u obličeje. Přenes váhu na levou nohu, zvedni pravou nohu a vykopni ji, současné s ní natáhni pravou ruku a levý loket posuň kus za tělo, aby ses víc napřáhla. Vrať se do výchozí pozice, opakuj levou nohou a rukou. Cvič tři minuty.

Protažení

Postav se s nohama daleko od sebe a pomalu pokrč levé koleno, až se váha těla přenese na levou stranu, ruce opři o levé stehno. Předkloň se dopředu, břicho nechej zatažené. Ucítíš, jak se protahuje vnitřní strana pravého stehna a levá hýždě. Vydrž pět vteřin, vrať se do výchozí polohy a opakuj na druhou stranu. Protahuj 90 vteřin.

Postav se s nohama od sebe na šířku o něco větší než je šířka boků. , kolena jsou lehce pokrčená, břicho zatažení, propleť prsty, dlaně se dotýkají a tlač dlaně před sebou. Ucítíš napětí v ramenou. Vydrž pět vteřin, vrať se do výchozí polohy. Propleť si prsty za zádya stlačuj dlaně za sebou, ucítíš napětí prsních svalů. Opět vydrž pět vteřin. Protahuj 90 vteřin.



8 hlasů
Vaše hodnocení