Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlásit »  |  Registrace »

Grilovací sezóna v plném proudu. Jak si ji užít, když se právě snažíte zhubnout nebo udržet postavu po celou plavkovou sezonu?

Chystáte grilovačku? Jde to i zdravě a dietně

Grilování
zdroj: Getty Images Grilování
aktualizováno 09.07.2019, 00:00 | 09.07.2019, 00:00 | Krásná.cz

Grilovací sezóna v plném proudu. Jak si ji užít, když se právě snažíte zhubnout nebo udržet postavu po celou plavkovou sezonu?

Je nepochybně příjemné se v krásném letním dni nebo teplém večeru setkávat, připravit jídlo, pojíst, popít, posedět, popovídat… Ale je to i zdravé a tělu prospěšné?

 

Přestože grilování nepatří mezi výživovými experty preferované druhy přípravy jídla, je na druhé straně zdravější než třeba smažení. Holdujeme-li mu s mírou, organismu nemůže škodit. Záleží samozřejmě také na tom, CO a JAK na mřížce chystáme.

 

Když čas hraje proti vám

 

Grilování nepatří mezi nejzdravější úpravy pokrmů, protože se během něj mohou vytvářet nevhodné sloučeniny. Tyto procesy vznikají převážně grilováním masa a masových produktů, ale nevyhýbají se ani grilované zelenině. „Pamatujte, že čím více maso grilujete, tím větší koncentrace škodlivých látek se v něm tvoří, takže dávejte přednost masu méně nebo středně propečenému. Opatrně však s drůbežím masem, které se při letních teplotách snadno kazí a po pohodovém posezení s přáteli hrozí možnost bakteriální nákazy,“ upozorňuje Vera Burešová, hlavní výživová poradkyně Naturhouse.

 

Tvorbu nezdravých sloučenin můžeme zásadně omezit, pokud delší dobu, nejlépe přes noc nebo alespoň několik hodin maso marinujeme v tekutých směsích bylin a koření. Platí to především o rozmarýnu, kurkumě a tymiánu, ale nápomocný je i česnek, oregano a mnoho dalších.

 

Grilování
(Foto: Getty Images)

 

Chytré ohnivé menu


Podle nedávného průzkumu zhruba třetina lidí „hodí“ na gril kuřecí maso, o něco méně si pochutná na vepřovém. Mezi tři nejoblíbenější suroviny patří dále tradiční špekáčky, roste také zájem o burgery. Maso zkrátka vede, což rozhodně není špatně. Je totiž důležitým zdrojem bílkovin. „Ty ve stravě musí být vždy nezbytně zastoupeny. Pokud tomu tak není, zvyšuje se především v mladším věku riziko výskytu vývojových vad, jako je například kwashiorkor, tedy syndrom těžkého nedostatku bílkovin, svalová atrofie, malátnost nebo otoky,“ říká výživový poradce programu Cambridge Weight Plan Ing. Lukáš Vrána.

 

Maso na grilování by však z hlediska zdravotního nemělo být příliš tučné, tučné části je dobré předem odkrájet. Rozkladem tuku odkapávajícího z grilovaného masa na rozžhavené uhlí totiž vznikají závažné karcinogeny, především polycyklické aromatické uhlovodíky (PAU). Ty jsou teplým vzduchem zpět vyneseny na opékající se jídlo na mřížce, a tak ho kontaminují. Pomůže, pokud se tučnější maso, třeba oblíbená krkovička, griluje na nepřímém ohni, na lávovém kameni nebo na alobalovém tácku, případě na vodním grilu. Zneškodnit z grilovaného masa stékající mastnotu pomůže také miska s vodou vložená pod rošt, v níž se tuk „utopí“.

 

Maso
(Foto: Getty Images)

 

Maso si ochuťte sami

 

Naložené maso najdete přímo v nabídce obchodů, chcete-li ale jiný typ masa nebo máte pochyby o jeho čerstvosti, naložte si ho doma sami, zvládnete to hravě. Na kuřecí prsa naneste marinádu z medu, olivového oleje, česneku, bazalky, šafránu, kurkumy, tymiánu, kajenského pepře, oregana, soli, šalvěje nebo petrželky. Bylinky skvěle chutnají a hlavně vás ochraňují.

 

Červené maso není z dietního hlediska ideální volbou. Zkuste místo něj třeba ryby. Umixujte lososa s hořčicí, přidejte šalotku, estragon nebo jinou dostupnou bylinku, sůl a pepř. Vytvořte placičky a grilujte asi dvě minuty z každé strany.

 

Pozor také na zakoupené dresinky a barbecue omáčky. Zpravidla v sobě mají mnoho cukru. Snadno si vytvoříte vlastní verzi z balzamika, česneku, bazalky a olivového oleje.


ČTĚTE TAKÉ:

Hlídej si množství příloh, ale úplně je nevynechávej
Tři superpotraviny, bez kterých se v létě neobejdeš
Nejlepší tipy na "štíhlé" obědy

 

Volte vhodné přílohy

 

Grilované maso nejezte s chlebem ani pečenými brambory, abyste omezili tvorbu karcinogenních sloučenin, které podporuje kombinace tuku, bílkoviny a sacharidů. Raději si ugrilujte kopec zeleniny. Houby, cibule, rajčata a cukety můžete zabalit do alobalu a proložit je sušenou šunkou. Pro oživení jídelníčku můžete grilovat polentu nebo kukuřičnou tortilu.

 

Výborný tip na gril jsou například rajčata. Zvlášť ta tepelně upravená jsou totiž plná lykopenu. Tento antioxidant se jednak podílí na ochraně organismu před vznikem rakoviny a kardiovaskulárních chorob, ale také posiluje imunitu, snižuje tlak a hladinu cholesterolu v krvi. Rajčata navíc mají nízký glykemický index a kalorické hodnoty.

 

Ugrilujte si i dezert

 

Namísto zmrzliny vytvořte kebaby s ananasem, hruškami, nektarinkami, jahodami nebo dokonce i červenými melouny. Rozpusťte 70 % čokoládu a pokapejte ovocné špízy horkou čokoládou.

 

„Místo alkoholu popíjejte jemný zelený nebo bílý čaj. Že je na něj v létě moc horko? Tak zkuste ledový,“ radí Vera Burešová. Připravte pro hosty džbánek s nápojem, do kterého na dochucení přidejte krájenou limetu, pomeranč nebo citron, mátu nebo meduňku ze zahrádky a případně trochou ledu.

  

Dietní recepty pro inspiraci:


Grilované krůtí steaky

 

Letní dietní recepty - 2
(Foto: Naturhouse)

 

Suroviny: krůtí maso podle počtu porcí, sójová omáčka se sníženým obsahem soli, olivový olej, větvičky čerstvých bylinek (dle chuti např. šalvěj, rozmarýn, bazalka, tymián), grilovací koření bez soli

 

Postup: Krůtí maso nakrájejte na tenčí plátky. V míse smíchejte sójovou omáčku a olivový olej a maso z obou stran obalte v této směsi a poté okořeňte grilovacím kořením. Maso naložte do větší nádoby společně s bylinkami, střídejte vrstvu masa a vrstvu bylinek a nechejte marinovat cca 2 hodiny. Maso pak grilujte přibližně 10 minut z každé strany.

 
Hráškovo-mátový dip

 

Letní dietní recepty - 4
(Foto: Naturhouse)

 

Výborný k zeleninovým hranolkům nebo masu.

 

Suroviny: 3 hrnky hrášku (může být i mražený), ½ citronu, několik snítek máty, stroužek česneku, 2 lžíce olivového oleje, sůl

 

Postup: Mražený hrášek dejte na 2–3 minuty povařit do vody, pak vodu slijte a nechejte hrášek vychladit. V míse smíchejte hrášek s několika lístky máty, nakrájeným česnekem a zakápněte šťávou z ½ citronu a 2 lžícemi olivového oleje. Vše rozmixujte dohladka na konzistenci pyré a dochuťte solí.

  

Cuketové jednohubky

 

Letní dietní recepty - 1
(Foto: Naturhouse)

 

Suroviny: 2–3 cukety, olivový olej, sůl, pepř, citron, čerstvé bylinky: petrželka, bazalka, pažitka, čerstvý baby špenát, krémový sýr (ricotta nebo Lučina light)

 

Postup: Cukety neloupejte, jen je omyjte a nakrájejte podélně na tenčí plátky, které osolte a nechte chvíli tzv. vyplakat, aby cuketa postila šťávu. Šťávu se solí pak osušte papírovou utěrkou a cukety opepřete. Připravte si krém ze sýra, najemno nasekaných bylinek a utřeného stroužku česneku a dochuťte šťávou z citronu a pepřem. Cukety ugrilujte, ugrilované plátky poté potřete připraveným krémem a do každé jednohubky vložte lístek špenátu nebo bazalky a pak plátky srolujte a zajistěte párátkem.

 
Mexický dip

 

Letní dietní recepty - 5
(Foto: Naturhouse)

 

Suroviny: 100 g sušených rajčat, 100 g čerstvých rajčat, 1 menší červená cibule, 1 stroužek česneku, 1 červená paprika, 1 chilli paprička, 2 lžíce rajčatového protlaku, 50 ml vývaru, 1 lžíce stéviového sladidla Pecva, pepř

 

Postup: Sušená rajčata pokrájejte na malé kostičky, čerstvá rajčata oloupejte a pokrájejte na kostičky. Cibuli nakrájejte na menší kostičky a česnek prolisujte. Papriku i chilli papričku zbavte semínek a nakrájejte na kostičky. Všechny suroviny kromě čerstvých rajčat dejte vařit společně s protlakem a vývarem, asi po 10 minutách přidejte čerstvá rajčata a vařte ještě asi 5 minut. Dochuťte stéviovým sladidlem a pepřem.

 
Grilovaná bulgurová kroketa se sýrem

 

Bulgurová kroketa
(Foto: lafood.cz)


Suroviny: 100 g bulguru, 40 g čočky Beluga, 40 g mrkve, 40 g řapíkatého celeru, 3 ks vajec, 60 g sýru, 100 g strouhanky, 200 g zakysané smetany, 100 ml mléka, Zeleninový vývar, Česnek, Sůl, Italské bylinky


Postup: Bulgur a čočku belugu uvaříme a necháme vychladnout. Mrkev a řapíkatý celer nasekáme na drobno, přidáme nastrouhaný sýr, vejce a vychladlý bulgur s čočkou beluga. Vše zamícháme a dochutíme solí a zeleninovým vývarem. Pokud je směs potřeba zředit, přilijeme trochu mléka. Tvarujeme krokety, které obalíme v trojobalu. Grilujeme nejlépe na grilovacím tácku, případně hladké ploše grilu. Podáváme přelité dipem ze zakysané smetany, italských bylinek a česneku, talíř dozdobíme letním salátkem.

 

Grilovaný chřest

 

Letní dietní recepty - 9
(Foto: Naturhouse)

 

Suroviny: chřest bílý nebo zelený (bílý nezapomeňte oloupat), kvalitní šunka 95 % masa, kapary, kvalitní sýr na strouhání

 

Postup: Chřest dejte povařit na 2–3 minuty do vroucí vody, poté vyjměte a nechte chvíli vychladnout. Chřest poté zabalte do plátků šunky – tlustší stonky chřestu balte jednotlivě, tenké stonky můžete balit po 2 až 3 kusech. Obalené chřesty vyskládejte do zapékací misky, pokapejte trochou olivového oleje a dejte zapéct do trouby na 10 minut na 180 °C. Chvíli před dopečením posypte kapary a strouhaným sýrem a nechte ještě 3 až 5 minut dopéct, aby se sýr roztekl.

 


Plněné žampiony

 

Letní dietní recepty - 7
(Foto: Naturhouse)

 

Suroviny: menší žampiony, kvalitní šunka 95 % masa, rajčata, cibule, kvalitní sýr na strouhání, vajíčko, balzamiková redukce

 

Postup: Žampiony očistěte a odstraňte nožičky, aby vznikl prostor pro naplnění. Na troše olivového oleje si připravte náplň. Orestujte na cibulce nožičky žampionů, pokrájená rajčata, nakrájenou šunku a ochuťte balzamikovou redukcí a spojte vajíčkem, směs nechejte lehce nedodělanou, protože se ještě bude zapékat. Připravenou směsí naplňte žampiony a dejte grilovat do trouby nebo na gril na 10 minut, poté posypte sýrem a ještě pár minut grilujte, než se sýr rozpustí.


Náš tip: Stejnou náplní můžete naplnit i rajčata a připravit tak 2 jídla.

 

Plněné kalamáry

 

Letní dietní recepty - 8
(Foto: Naturhouse)

 

Suroviny: čerstvé kalamáry, šunka prosciutto, sýr dle chuti (pecorino, plísňový, plátkový), česnek, olivový olej, himalájská sůl, směs italských bylinek

 

Postup: Kalamáry nejprve zbavte vnitřností zatažením za hlavičku s chapadly, vyjměte i kost a zbytek vnitřností palcem vymačkejte. U větších kalamár můžete od hlavičky odříznout vnitřnosti a hlavičku použít při grilování k uzavření kalamáry. Připravené kalamáry omyjte a naplňte sýrem a šunkou, pro chuť přidejte do náplně i plísňový sýr a na závěr naplňte kalamáry česnekem. Kalamáry naplňte do 2/3, protože při grilování se zmenší a náplň by vytekla. Naplněné kalamáry ochuťte himalájskou solí, italskými bylinkami, zbylým česnekem a polijte olivovým olejem a nechejte chvíli odpočinout. Kalamáry grilujte na 150–200 °C, polijte je zbytkem oleje a během grilování otáčejte, aby byly kalamáry opečené do růžova. Podávejte s grilovanou zeleninou nebo zeleninovým salátem.

 

Plněný meloun

 

Letní dietní recepty - 6
(Foto: Naturhouse)


Suroviny: žlutý meloun, borůvky, maliny, bílý jogurt do 3 % tuku, sušenky nebo cereálie


Postup: Meloun rozpulte, vyndejte pecky a zbytek dužiny vydlabejte a pokrájejte. Půlky melounu naplňte vydlabanou dužinou, malinami a borůvkami, zalijte bílým jogurtem, který můžete přisladit lžičkou medu, a ozdobte nalámanými sušenkami nebo cereáliemi.



0 hlasů
Vaše hodnocení