Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlásit »  |  Registrace »

Ráda bys zhubla pár kilo? Než se do toho pustíš, je potřeba ujasnit si, co těch pár přesně znamená. Tomu, kolik chceš zhubnout, je potřeba přizpůsobit tvůj cvičební plán.

Jak cvičit, když chceš hubnout 5, 10 nebo 15 kilo

aktualizováno 05.09.2011, 00:00 | 05.09.2011, 00:00 | Krasna.cz/trm

Ráda bys zhubla pár kilo? Než se do toho pustíš, je potřeba ujasnit si, co těch "pár" přesně znamená. Tomu, kolik chceš zhubnout, je potřeba přizpůsobit tvůj cvičební plán.

Základní hubnoucí pravidlo je jasné: je potřeba upravit jídelníček a zařadit do tvého života dostatek pohybu. Jaké jídlo si dopřát, které si odpustit, a který pohyb si naordinovat, musíš přizpůsobit číslu, které bys ráda ze své váhy umazala. Je jasné, že čím víc si přeješ shodit, tím víc se budeš muset uskromnit a dát svému tělu zabrat.
 

Také je rozdíl v tom, jak dlouho na sobě budeš muset pracovat. Pět kilo za měsíc je reálná vidina, patnáct už nikoli. Nesnaž se své tělo zničit, hubni pomalu, systematicky a zvykej si na svůj zdravější životní režim.

 


 

Když chceš zhubnout pět kilo


Pět kilo není tak moc, proto se zkus zaměřit na svou životosprávu a sportovní aktivity a jen je trochu změnit. Kvůli pěti kilům nemusíš držet nijak náročnou dietu a dřít každý den hodinu ve fitku. Spíš zkus vysledovat své dietní chyby a možnosti, jak si dopřát víc přirozeného pohybu. Díky tomu dosáhneš vysněné váhy bez zbytečné námahy a přemrštěných finančních nákladů.


Jídelníček


Zkus omezit jednoduché rafinované cukry, tedy sladkosti, sladké pečivo a slazené nápoje. Když se na ně zaměříš, zjistíš, jak velkou část tvého denního energetického příjmu tvoří, i když tvému tělu nedávají nic přínosného.
 

Pozor na alkohol. Pokud piješ, dopřáváš tím svého tělu neuvěřitelné množství cukrů a kilojoulů. Pozor na tvrdý alkohol, koktejly i víno. Když už si nemůžeš upřít na party alkohol, zkus střik z bílého vína. Ale i nealko ti může přidat nechtěné kilojouly. Slazené limonády proto raději vyměň za ředěný džus nebo obyčejnou vodu.
 

Hlídej si pitný režim. Tím své tělo dostatečně hydratuješ, vyplavíš usazené toxiny a navíc zaženeš pocit hladu. Ne nadarmo se říká, že hlad je mnohdy jen převlečená žízeň.
 

Cvičení
 

Mysli na to, že bys měla mít intenzivní pohyb každý den. Bez ohledu na to, zda máš dost peněz na pravidelné lekce ve fitku. Cvičit můžeš i sama doma nebo venku a to úplně zadarmo. Snaž se zvýšit "běžný" pohyb, choď pěšky, nevyhýbej se schodům, jdi si ráno zaběhat nebo si dej doma svižnou čtvrthodinku cviků. Ranní cvičení nastartuje tvůj organismus a budeš se cítit mnohem lépe.
 

Zkus si dvakrát týdně do programu zařadit nějakou skutečnou sportovní aktivitu. Ale nemusí jít jen o hodinu v posilovně. Tanec nebo zumba tě bude bavit víc a energii tím spaluješ úplně stejně.

 

 

Když chceš zhubnout deset kilo
 

Deset kilo už je dost značná váha. Měla bys proto razantněji upravit jídelníček a své sportovní a pohybové aktivity volit tak, aby ses rovnoměrně zaměřila na všechny partie. Musíš nejen makat a hubnout, ale také svou postavu formovat. Nejde jen o úbytek tuku, chce to také vyrýsovat svaly a zpevnit celé tělo.


Jídelníček


Dodržuj pravidelný dietní režim. Jez pětkrát denně menší porce, tím předejdeš tomu, že tě přepadne nenadálý hlad a sníš první věc, co máš po ruce. Klidně si doma připravuj zdravé svačinky, ať se nedostaneš do úzkých a nemusíš volit z nezdravých variant, protože žádná zdravá se teď ve tvém okolí nenachází.


Dej si pozor na fast foody a hotová jídla, jako sendviče a bagety. Tam se skrývají nechtěné kilojouly. Místo nich zařaď do jídelníčku dostatek ovoce a zeleniny, dopřej si alespoň dva kousky denně. Díky obsahu vlákniny tě zasytí a mají pozitivní vliv na tvé trávení. Nahraď ovocem své sladké svačiny, dají ti víc než sušenky a dortíky.


Hlídej si, abys nejedla večer a v tomto na sebe buď skutečně přísná. Neznamená to, že po páté hodině už nesmíš vzít nic do úst, ale nejez později než dvě hodiny před tím, než jdeš spát. Také vol večer raději lehká jídla, například celozrnné pečivo s cottage sýrem a šunkou nebo zeleninový vývar.

 

Cvičení


Zdravé je hubnout kolem dvou kilo za měsíc, nechtěj po svém tělu víc. Nehubla bys tuky, ale spíše bys své tělo dehydrovala a mohla by sis zadělat na zdravotní problémy. Připrav se na to, že deset kilo zhubneš zhruba za půl roku, jen tak hubneš zdravě a eliminuješ riziko následného jojo efektu.


Bez intenzivního tréninku to nepůjde. Cvičit bys měla alespoň třikrát týdně po dobu 45 minut, a to buď v posilovně, nebo doma, například podle instruktážích videí (řadu jich najdeš na internetu). Rozhodně ale není od věci, nechat si sestavit od trenéra osobní cvičební plán. Připraví ti cviky na všechny partie a poradí ti, na které by ses měla zaměřit nejvíc. Nejde jen o zeštíhlení oplácaných partií, ale i o zpevnění těla, zlepšení jeho držení a o posílení svalstva.

 

 

Když chceš zhubnout patnáct kilo


Patnáct kilo už je velké číslo, obzvlášť pro dívku v období dospívání. Skutečně takovou váhu potřebuješ sundat? Spočítej si své BMI a zjisti, jestli jen ke svému tělu nejsi příliš přísná. Pokud skutečně máš patnáct kilo navíc, nejedná se už pouze o problém estetický, ale i zdravotní.


Proto bys na hubnutí neměla být sama, ale konzultuj ho se svou lékařkou. Je-li tvá váha riziková, může tě předat do péče odborníkům. Dietoložka ti sestaví potřebný jídelníček, odborníci na výživu a zdravý životní styl ti naordinují správný typ pohybu. Existují i hubnoucí pobyty pro děti a mládež, kde tě naučí novému zdravějšímu životnímu stylu. Nemusíš se bát toho, že by to bylo drahé, máš-li skutečně nadváhu, která by mohla ohrozit tvé zdraví, tvou hubnoucí snahu značně podpoří tvá zdravotní pojišťovna. S návštěvou lékaře proto rozhodně neváhej, čím dříve začneš, tím lépe.

 

PŘEČTI SI TAKÉ:

Chceš vážně zhubnout? Čtyři pomocníci k nezaplacení
7 triků, jak začít HNED hubnout
Co jíst, když hubneš


Jídelníček


Nelze omezit jídlo na minimum a upřít si vše dobré. Změna tvých stravovacích návyků by měla být šetrná a pozvolná. Nečekej, že zhubneš za měsíc, naopak. Zkus si stanovit menší cíle v kratším časovém horizontu. Patnáct kilo můžeš hubnout půl roku a více, co si to tedy rozdělit a říct, že chceš hubnout např. pět kilo za dva měsíce? Dříve se dočkáš dílčího úspěchu a to tě bude motivovat k dalšímu hubnutí.


Zkus do hubnutí zapojit svou rodinu. Pokud máš nadváhu, možná je to tím, že máte špatné stravovací návyky. Stálo by za to změnit je. Pokud budete mít doma pořád plnou lednici i špajzku nezdravých dobrot, těžko odoláš. Když do toho ale ostatní půjdou s tebou, nebo tvou snahu alespoň podpoří a odstraní z tvého dosahu nežádoucí dobroty jako sušenky a brambůrky, pomůže ti to.


Zkus také zjistit, jak ses ke své váze dopracovala. Možná máš špatný vztah k jídlu a jíš, když jsi ve stresu, když se nudíš, nebo když sleduješ televizi. Jíst bys měla, když máš hlad. Ne z nudy, obav nebo pro zábavu. Změň úplně svůj přístup k jídlu.

 


Cvičení


Máš-li nadváhu, možná nemáš ke sportu dvakrát moc pozitivní vztah a připadáš si neohrabaná. Stydíš-li se vyrazit cvičit mezi lidi, můžeš ze začátku cvičit doma, ale rozhodně to nešiď. Nebo si zkus ve svém okolí najít nějaký klub zaměřený na hubnutí. V prostředí baculek se nebudeš cítit nesvá.

 

Cvičit bys rozhodně měla alespoň pětkrát týdně a to ideálně celou jednu hodinu. Tvé tělo by se mělo dostat do správné tepové frekvence, takže zapomeň na nějaké lážo plážo cvičení a dej si pořádně do těla. Když se zahřeješ a potíš, tvé tělo spaluje naplno. Nejsi-li na pohyb zvyklá, začni šetrně a pomalu, ale snaž se každý týden intenzitu zvyšovat.


Nesoustřeď se na svou váhu. Občas se stane, že se hubnutí zasekne a třeba měsíc se tvá váha vůbec nepohne. Nenech se tím odradit a cvič dál. Případně prokonzultuj své aktivity s osobním trenérem, možná je na čase tvé cvičení upravit a zkusit ho jinak.



21 hlasů
Vaše hodnocení