Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlásit »  |  Registrace »

Odhodlala jste se zhubnout a vytvarovat si postavu, ale netušíte, jestli máte dělat kardio, zvedat činky nebo chodit na lekce kruhového tréninku? Zeptali jsme se odbornic na fitness a zdravý životní styl, při jakém druhu cvičení spolehlivě spálíme...

Jak pálit víc tuků? Které metody nefungují a jaké cviky skutečně pomohou

Balanční cvičení
zdroj: Getty Images Balanční cvičení
aktualizováno 30.09.2019, 00:00 | 30.09.2019, 00:00 | Krásná.cz

Odhodlala jste se zhubnout a vytvarovat si postavu, ale netušíte, jestli máte dělat kardio, zvedat činky nebo chodit na lekce kruhového tréninku? Zeptali jsme se odbornic na fitness a zdravý životní styl, při jakém druhu cvičení spolehlivě spálíme tuk a zlepšíme svou kondici.

Podle hlavní trenérky Mg. Kateřiny Hollerové z fitness centra pro ženy Contours je důležité si uvědomit, že neexistuje žádný zázračný cvik na hubnutí. „Klientky za mnou často chodí s přáním, že chtějí zhubnout jen stehna nebo touží po sixpacku na břiše. Pravda je ale taková, že ani stovka sklapovaček denně nepovede k vytouženému bříšku. Stejně tak není možné lokální hubnutí,“ říká Hollerová. Když hubnete, tuk se ztrácí celkově z celého těla. Rozdíl je maximálně v tom, že některé partie se hubnou snadněji, jiné hůře, což je individuální záležitost.

 

I když se na konkrétní partii při cvičení zaměříte a budete ji posilovat více než jiné části těla, tuk lokálně nemizí. Při dlouhodobějším intenzivním tréninku břišních svalů (cca 5–6 týdnů) nedochází k většímu úbytku tuku, ale pravděpodobně vzroste síla břišních svalů. To může mít za následek prokreslení svalů a jejich zvětšení, což je někdy mylně považováno za zhubnutí tuku v této oblasti.


Ke spalování tuku dochází při kalorickém deficitu


K vysněné postavě vám sice pravidelný pohyb pomoci může, a hlavně se k ní člověk musí projíst. Špatnou stravu totiž nepřetrénujete. „Správné stravovací návyky jsou klíčové k úspěšnému hubnutí, udržení si štíhlé postavy i celkovému zdraví člověka,“ říká hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze sítě výživových poraden Svět zdraví. Chcete-li spalovat tělesný tuk a efektivně ho využívat jako palivo, musíte dosáhnout energetického deficitu. K tomu napomáhá fyzická aktivita a zároveň je potřeba upravit stravu.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Nejúčinnější cviky na faldíky na bocích
11 cviků pro účinný kruhový trénink
Cviky na břicho, které skutečně fungují!

 

Co se týká cvičení, je vhodnou volbou kombinace silové tréninku a kardia. Vysoce efektivní jsou kruhové tréninky nebo vysoce intenzivní intervalové tréninky (HIIT).

 

1. Kombinace silového cvičení a kardia

 

Nejedna studie potvrdila, že zařazení silového tréninku před kardiem dokáže zvýšit využití mastných kyselin z tukové tkáně během kardia v předtím procvičované oblasti. „I když se řada studií často pohybuje pouze v teoretické rovině, navíc každý člověk je individuální, tak existuje šance, že když zkombinujete například silový trénink břicha s kardiem, můžete tím zvýšit spalování tuku z této oblasti,“ tvrdí Hollerová. Při samotném silovém tréninku k pálení tuku nedochází. To se děje až v období regenerace. „U kardio aktivity začne tělo využívat tuk jako zdroj energie po cca 25–30 minutách a k pálení tuku dochází i dalších 45 minut po kardiu,“ upřesňuje fitness trenérka.

 

Vyzkoušejte trénink břicha. Po dokončení se běžte proběhnout nebo zvolte jinou kardio aktivitu.


Kriskos

 

Jste v poloze na zádech, ruce za hlavou, nohy jsou pokrčené. Střídavě přitahujete loket k protilehlému kolenu, a to s výdechem. Bedra tlačte do podložky.

 

Cvičení - 6
(Foto: Contours fitness)

 

Cvičení - 1
(Foto: Contours fitness)
 

 

3–4 série, 10–12 opakování


Zvedání obou nohou

 

Zůstaňte v poloze na zádech. Ve výdechu pomalu zvedněte obě nohy do úhlu 90 stupňů. S výdechem je položte nad podložku.

 

Cvičení - 3
(Foto: Contours fitness)

 

Cvičení - 5
(Foto: Contours fitness)

 

3–4 série, 15 opakování

 

Zpevnění

 

Zpevněte celý střed těla a opřete se o špičky a předloktí. Vydržte 20–30 vteřin.

 

Cvičení - 4
(Foto: Contours fitness)

 

Povolte a opakujte 3–4krát.


2. Kruhový trénink

 

Pomocí kruhového tréninku posílíte svaly, zpevníte tělo, zrychlíte svůj metabolismus a efektivně spálíte tuky. „Kruhový trénink je oblíbený díky vysoké efektivitě při hubnutí a zároveň šetří čas, bývá postavený tak, že se u něj nejen zapotíte, ale i skvěle pobavíte,“ tvrdí Hollerová. Při kruhovém tréninku se střídají náročnější a lehčí cviky. Tepová frekvence při cvičení kolísá nahoru a dolů, díky čemuž jsou výsledky cvičení rychlejší než u samotného kardia. „Během cvičení pálíte tuk, zrychlujete svůj metabolismus a spalujete více i v klidu,“ popisuje výhody kruháče trenérka Hollerová.

 

Kruhový trénink si můžete zacvičit i doma. Máme pro vás malou ochutnávku:


Posílení hýždí a nohou


Postavte se na židli, pravou nohou půjdete do výpadu směrem vzad, koleno směřuje k zemi. S výdechem se zvedejte zpět nahoru a nohou předkopněte vpřed. Nohy vystřídejte.

 

Cvičení - 10
(Foto: Contours fitness)

 

Cvičení - 7
(Foto: Contours fitness)

 

Doporučený počet opakování 10–20 na každou nohu, série 2–4


Celé tělo včetně aerobní aktivity

 

Stůjte rovně, ruce dejte nad hlavu, vyskočte, když se vracíte, jděte do podřepu. Ruce dejte před sebe, nohy přemístěte skokem vzad (jste ve vzporu), hned zpět vpřed do podřepu a vyskočte nahoru. Totéž opakujte.

 

Cvičení - 2
(Foto: Contours fitness)

 

Cvičení - 9
(Foto: Contours fitness)

 

Cvičení - 8
(Foto: Contours fitness)

 

Doporučený počet opakování 10–20, série 2–4

 

3. HIIT – Vysoce intenzivní intervalový trénink

 

HIIT je efektivní tréninková metoda, která stejně jako kruhový trénink trvá maximálně 30 minut a střídají se při něm vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení s úseky o nižší intenzitě. „I když do HIIT tréninku lze zařadit i kruhový trénink, můžete využít i celou řadu dalších aktivit. Doporučuji běh nebo třeba plavání,“ radí Hollerová. „Další možností je využít cviky s vlastní váhou zapojující velké svalové skupiny, jako jsou angličáky, dřepy, kliky, planky, výpady. Obrovskou výhodou HIIT tréninku je, že v případě maximální tepové frekvence je možné zrychlit metabolismus až na 48 hodin. Při správném nastavení stravy můžete spalovat tuk klidně celou tuto dobu,“ tvrdí Hollerová.

 

Bez ohledu na to, jak jsou jednotlivé druhy cvičení účinné, by si měl člověk zvolit takovou aktivitu, která ho bude dlouhodobě bavit a bude se po ní cítit dobře fyzicky i psychicky. Tréninková metoda HIIT je vhodná pro ženy, kterým se zpomalil metabolismus, například vlivem chybných diet nebo třeba v menopauze. Zařazením vysoce intenzivního tréninku 2–3krát do týdne budete mít metabolismus „jako zamlada.“



0 hlasů
Vaše hodnocení