Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlásit »  |  Registrace »

Jíst se musí, to je jasné. Jenže kolik, to už je trochu složitější. Kde leží magická hranice, aby tvé tělo dostalo vše, co potřebuje, ale abys netloustla?

Kolik toho můžeš sníst, abys nepřibírala?

aktualizováno 28.04.2012, 00:00 | 28.04.2012, 00:00 | Krasna.cz/trm

Jíst se musí, to je jasné. Jenže kolik, to už je trochu složitější. Kde leží magická hranice, aby tvé tělo dostalo vše, co potřebuje, ale abys netloustla?

Najdeš nepřeberné množství informací o tom, kolik toho lidský organismus potřebuje, aby fungoval správně. Jenže tyto přehledy a tabulky jsou často příliš univerzální. Je potřeba je konkretizovat na svůj způsob života a zohlednit především svůj věk a podíl pohybové aktivity ve tvém životě.

 

Jestliže nechceš přibírat na váze, je ti jasné, že tvůj maximální denní příjem energie z potravy by měl být přibližně rovný její spotřebě. Kolik toho sníš, tolik bys toho měla i spálit. Jenže kolik to je přesně? Každý z nás má jinak rychlý metabolismus a spalování, jiný způsob života, a tím i jinou energetickou spotřebu.


Obecně platná hranice minimálního denního příjmu, pod kterou bys nikdy neměla klesnout, je 1000 kcal (4186 kJ). Pokud máš skutečně značnou nadváhu, může ti lékař naordinovat ještě nižší příjem, ale ty sama bys nikdy neměla konzumovat méně bez lékařského dohledu.


Děti a dospívající dívky by měly mít o něco vyšší příjem, než dospělé ženy. Je to dáno nejen tím, že ti metabolismus ještě pracuje dost rychle a dokáže přijatou energii bez problému spálit. Tvé tělo se rovněž vyvíjí, rosteš a potřebuješ mnoho energie ke správnému vývoji. Jakékoli pochybení ve stravovacích návycích v této životní etapě je dost komplikované. Proto mysli na to, že tvůj energetický příjem by měl být asi 2150 kcal/den (9000 kJ). Tato hodnota platí i pro dospělé, aktivně sportující ženy.

 


Naopak ženy se sedavým zaměstnáním a starší dívky by měly energetický příjem snížit na přibližně 1470 kcal/den (6150 kJ).
 

Pro srovnání: kluci a muži samozřejmě potřebují podstatně vyšší energetický příjem. Dospívající chlapci a aktivně sportující dospělí muži si mohou dopřát až 2440 kcal/den (10200 kJ). Muži se sedavým zaměstnáním by neměli překročit 2150 kcal/den (9000 kJ).


BMI versus BMR


Pro určení optimální váhy a energetické spotřeby člověka můžeš použít i speciálně vypočítané indexy. Tím známějším je tzv. Body Mass Index (BMI). Jeho hodnota se vypočítá podle vzorce: váha v kilogramech dělená výškou v metrech na druhou. Pro kontrolu si spočítej své BMI zde. Normální je hodnota mezi 20-25. Pod touto hranicí mluvíme již o podvýživě, až nad touto hranicí o nadváze.


Méně známý je výpočet tzv. bazálního metabolismu (BMR = Basal Metabolic Rate). Tento výpočet ti pomůže určit přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí.

 

PŘEČTI SI TAKÉ:

Zhubla jsi? Jak si vysněnou hmotnost také UDRŽET
Máš pár kilo navíc, ale chceš mít přítele? Váha není na překážku
Víš, co dělá stres s tvou váhou?


Vzorec pro výpočet BMR je následující:


BMR(ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
BMR(muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)


Nebo si jednoduše spočítej BMR například prostřednictvím této aplikace.


Nelekej se, že hodnota BMR je vcelku nízká. Počítá totiž pouze energii, kterou tvé tělo potřebuje k základním životním funkcím. Je k němu ještě potřeba připočíst energii nutnou pro tvé pohybové aktivity.


Díky tomu si můžeš snadno spočítat, jak jsi na tom právě ty. Zohledni, jak často se věnuješ sportu a pohybovým aktivitám.
 

Pokud nemáš pohyb téměř žádný, jednoduše hodnotu BMR vynásob číslem 1,4 a získáš výslednou hodnotu. Pokud jsi aktivní sportovkyně (cvičíš každý den více než hodinu), číslo vynásob koeficientem 1,8. Pokud pro tebe neplatí ani jeden extrém a pohybuješ se někde mezi tím, vynásob hodnotu BMR číslem 1,5 (pokud cvičíš dvakrát týdně a méně), číslem 1,6 (pokud cvičíš 2x až 6x týdně hodinu) nebo 1,7 (pokud cvičíš každý den maximálně hodinu).


Vynásobením hodnoty BMR příslušným koeficientem ti vyjde hodnota optimálního denního energetického příjmu. Pokud si chceš postavu udržet, neměla bys tuto hranici překročit. Potřebuješ-li dokonce zhubnout, pak je třeba spotřebu energie snížit, optimálně o 2000 kJ (ale nespíš se dostat pod mezní hranici 4186 kJ).


Pokud potřebuješ mít přehled o tom, kolik energie dostaneš z toho, co sníš, využij kalorické kalkulačky. Najdeš je online, například zde. Nezapomínej rovněž na všechny podstatné složky potravy a snaž se dodržet poměr 60 % sacharidů, 25 % tuků a 15 % bílkovin.



4 hlasů
Vaše hodnocení