Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlásit »  |  Registrace »

Může nějaké jídlo zlepšit náladu?

8 triků pro lepší náladu: Ukrývají se v jídle

Deprese
zdroj: Thinkstockphotos Deprese
aktualizováno 09.05.2019, 00:00 | 09.05.2019, 00:00 | Krasna.cz/svet-zdravi.cz

Může nějaké jídlo zlepšit náladu?

Dobré jídlo, to je (no, spíše byl, před několika desetiletími) svátek. Dříve to bylo jinak. Pouze svátky (narozeniny, jmeniny, křest, pohřeb atd.) byly příležitostí výjimečně hodně a dobře se najíst. Že by naši předci byli šťastní jen, když měli příležitost se dobře a „lépe“ najíst? No, snad se jídlo definitivně nestane naší jedinou radostí ze života. Smutné na tom všem je, že pro mnohé z nás už to tak je.


Tak jak je to s „rozkošemi“ díky jídlu? Existují konkrétní potraviny, které nás zbaví nějaké nemoci - včetně depresí? Stanou se z nás díky jakémusi jídlu (potravině) či výživovému stylu, lepší a šťastnější lidé? Nic se nemá přehánět, protože jinak nejenom nebudeme šťastní, ale naopak – tlustší a nešťastnější.


Může nějaké jídlo (pokrm, potravina, pochutina) zlepšit náladu? Jednoduchá odpověď. Pokud jste hladoví jako vlčáci, už jen naplnění bříška vám náladu zlepší. To je současně vysvětlení častých nepříjemných stavů u lidí, kteří nejsou schopní najít čas na pravidelné jídlo. Také pro ty, kteří se rozhodli pro přísnou redukční dietu. A naopak, když máte úspěch ve vaší snaze zhubnout, určitě vám to náladu zlepší. Stejně tomu bude v případě, kdy se díky změně způsobu stravování zlepší váš zdravotní stav. Není nic horšího v souvislosti s náladou, než permanentní obtíže s trávením. Nadýmání, pálení žáhy, zácpa nebo důsledky syndromu dráždivého tračníku. To se pak bojíte opustit domov.


Ale vážně. "Vědecky je prokázán příznivý efekt na psychický stav v případě celé řady potravin. Některé potraviny totiž působí na mozek víc než jiné. A to jak negativně, tak pozitivně," popisuje oborník na výživu Petr Fořt. A co si lze přečíst v populárních magazínech zabývajících se zdravím? Obecné „řečičky“:


1. Nedoporučuje se ze sortimentu potravin bez milosti vyloučit všechny zdroje sacharidů (a také trochu toho cukru)

Vztah mezi sacharidy a náladou souvisí s tryptofanem, což je jedna z aminokyselin. Čím víc tryptofanu spolu s několika druhy vitaminů skupiny B dodáte organismu a přeneseně mozku, tím víc serotoninu se může vytvořit. Takovými potravinami jsou ty, které obsahují dostatek bílkovin. Například ryby, ořechy (a vitamin D). Spolu s bílkovinami je vhodné dodat také trochu sacharidů. Dokonce i těch „rychlých“. Jen je nutné jejich konzumaci nepřehnat. V jedné porci by to mohlo být tak asi do 20 g (pouze). "Co z toho plyne? Nemohu doporučit velmi přísnou nízkosacharidovou dietu," vysvětluje Petr Fořt.

 


2. Konzumujte víc omega-3 mastných kyselin

Jejich zdrojem jsou již zmíněné (mořské) ryby, lněné semínko (a olej) a vlašské ořechy (a olej). Studie prokázaly jasný vztah mezi nedostatkem omega-3 a depresí. A nejenom to. Jistě, je tu problém s konzumací dostatečného množství mořských ryb. Nezbývá, než se spolehnout na kvalitní doplněk stravy s obsahem omega 3 kyselin.


3. Jezte „vyváženou“ snídani

Podle tvrzení mnohých odborníků je snídaně nutnou součástí denního příjmu stravy. Ukázalo se, že „hladový pracovník má nižší výkonnost“. Totéž v případě dětí ve škole. Skladba snídaně? Správné zdroje bílkovin spolu s dodavateli vlákniny (díky tomu se omezí nepřiměřená reakce inzulínu), trochu „hodných tuků“ a trochu potravin, které jsou bohaté na komplexní sacharidy (například ovesné vločky). Uplatní se dokonce i některé specifické produkty, jako například směs bílkovin mléčné syrovátky, hráškový protein apod., které si přidáte do ovesných vloček s mandlemi, lněným semínkem, psylliem nebo chia semínky.


4. Pokuste se upravit (optimalizovat) váhu – ale pomalu

Většina lidí, trpících obezitou (mezi nimi především ženy v produktivním věku), trpí depresemi. Cvičení je nejenom prostředkem, podporujícím hubnutí, ale současně účinným „antistresorem“. Jste-li naštvaní, vystresovaní, depresivní – cvičte. Navzdory tomu, že se v tu chvíli cítíte unavení (vlastně právě proto), cvičte. Při hubnutí nesmíte dlouho hladovět. Nebo můžete, ale jen krátce – například 1-2 dny (ale předtím si na to musíte pomalu zvykat).


5. Do jídelníčku zařaďte hojnost listové zeleniny a ořechů

Jde o zdroje kyseliny listové (jeden z vitaminů) a v případě ořechů hořčíku. Dopřejte si vaječný žloutek, zkuste chlorelu a další „zelené potraviny“, a přidejte vitamin B12 (klidně i v podobě doplňku stravy).

 


6. Zajistěte si dostatek vitaminu D
Vitamin D zvyšuje tvorbu „hormonu štěstí“ - serotoninu. Nutné to je především v obdobích výrazně sníženého slunečního svitu. Vztah mezi nedostatkem vitaminu D a depresí je vědecky prokázán. K doplnění vitaminu D většinou nestačí přirozená strava – budete potřebovat doplněk stravy.


7. Roli hraje i (ne)dostatek selenu
Selen prokazatelně zmírňuje deprese. Denní doporučené množství je 200 mikrogramů selenu v organické formě. Pokud chcete selen formou přirozené stravy, konzumujte „mořské potvory“ (nejste-li na ně citliví), ořechy, libové maso, celá zrna obilovin (v podobě přirozeně vyrobených „vloček“, nikoliv těch, které jsou vyrobené z mouky), správně upravených luštěnin a trochy zakysaných mléčných produktů.


8. Nespoléhejte na stimulanty
Dáváte si nějaké alkoholické drinky (či koktejly) a kávu, když jste v depresi? Chyba. Množná vás obojí pěkně „vytočí“, ale ty následky. V případě některých z nás, konzumujících nadměrná množství kávy a „energiťáků“, hrozí spíše prohloubení deprese než zlepšení nálady. Důležité rovněž je před spaním nepít mnoho alkoholu. Rozhodně bude lepší dát si bylinkový čaj, případně hrnek teplého plnotučného mléka s medem.

 

Více o škodlivosti alkoholu napoví i následující video:

 


Nálada, strava a střevní trakt
Není sporu o tom, že mozek „spolupracuje“ s vaším trávicím traktem. Tudíž prvořadým úkolem je zajistit bezchybnou činnost žaludečně-střevního (gastrointestinálního) traktu (GIT). Zde nelze popisovat všechny negativně působící zlozvyky a naopak postupy, jak jim zabránit v destrukci vašeho GIT. Omezíme se jen na konkrétní doporučení.

 


Nesprávná výživa – cesta k poškození zdraví a depresím

Odborníci upozorňují na souvislost mezi dlouhodobě nezdravým způsobem stravování a depresemi. Ředitelka centra psychiatrického výzkumu University New York Anil Malhotra připomíná, že jedním z projevů deprese jsou výrazné změny chuťových preferencí. Postižené osoby mají tendenci ke konzumaci potravin s vysokým obsahem tuků a cukru (sušenky, moučníky, atd.).


Stres a cukr
V případě dlouhodobého stresu, který nezvládáte, má organismus tendenci podpořit činnost mozku. Tudíž začne toužit po cukru, který je pro něj hlavním zdrojem energie. Pokud se to stane dětem, je to jedna z příčin hyperaktivity.


Konzumace jednoduchých cukrů (především sacharóza a fruktóza) způsobí výrazné kolísání hladiny krevního cukru. V situaci, kdy dojde k poklesu hladiny pod obvyklou hladinu (normu), dostaví se malátnost, únava a zhorší se nálada. Cukr je jednou z nejnávykovějších živin vůbec. Mnozí odborníci jeho působení přirovnávají k efektu kokainu.


• Sacharóza, především však fruktóza (jedna část molekuly sacharózy) a všechny rychle využitelné sacharidy (s vysokým glykemickým indexem), především mouka a stravitelné škroby, způsobí vznik inzulínové a leptinové resistence, stav, kdy organismus nereaguje na vyplavení inzulínu slinivkou a na zvýšenou produkci hormonu leptinu tukovou tkání, k čemuž dojde v situaci, kdy tato tkáň je „nasycena“.


• Konzumace cukru spustí kaskádu chemických reakcí, které jsou součástí vzniku chronického zánětu. Dojde k ovlivnění mozku vzdáleným zánětem, člověk se cítí „špatně“ a to je signál ke vzniku deprese.

 

Obecně lze doporučit:

• Radikálně omezte konzumaci cukru a nevhodně zpracovaných průmyslových potravin – například tzv. balená hotová jídla, konzervy, levné uzeniny a „potravinové náhražky“.
 

• Konzumujte tradičním způsobem fermentované nepasterované potraviny. Jsou jimi:
o Pickles (kvašená zelenina)
o Lassi (indický jogurtový nápoj – lze přidat kurkumu, med…)
o Kefír
o Natto (fermentovaná sója)
 

• Používejte kvalitní doplňky s obsahem probiotických kmenů


Potraviny, které mohou pomoci


Hořká čokoláda
Hořká čokoláda obsahuje dvě účinné látky – fenyletylamin a anandamid. Obě působí jako neurotransmitery v mozku (přenaše vzruchů) a podporují zvýšenou tvorbu látek, blokujících bolest a snižujících intenzitu deprese a úzkosti (serotonin). Čokoládový nápoj (z hořké čokolády a mléka) lze použít před spaním ke zklidnění. Musíte počítat s tím, že obsahuje mnoho energie. Hořká čokoláda je dokonce tak „silný“ prostředek proti depresi, že je schopna vyvolat závislost. Jde o „čokoholismus“. Tomu propadají především ženy ve snaze zmírnit projevy premenstruačního syndromu a depresí. Hořká čokoláda v „nadbytku“ může způsobit zácpu, především v případě, že konzumujete málo (vhodných) tekutin a „nehýbete se“.


Bílkoviny
Doporučit lze vejce, kousek ementálu nebo hrst mandlí. Ke slovu přijdou také tzv. proteinové koktejly. Jsou to potraviny, které nevyvolají kolísání hladiny krevního cukru.


Banány

Banány obsahují dopamin (jeden banán znamená až 10 mg) jeden z hormonů, příznivě ovlivňujících náladu. Významný je také obsah vitaminu B6 (pyridoxin), nutného k funkci nervové soustavy, a navíc také hořčík, který má příznivý efekt na činnost mozku.


Kurkumin

Je to látka (barvivo), obsažená v koření stejného názvu. Jedním z jeho mnoha příznivých zdravotních efektů je ovlivnění činnosti mozku. Problém je v tom, že použití kurkumy jako koření do pokrmů nemá potřebný efekt. Doufejme, že se brzy objeví vhodným způsobem připravený extrakt v podobě doplňku stravy.


Borůvky a ostružiny
Divoké plody zmíněných druhů ovoce obsahují pigmenty, zvané antokyaniny, fungující jako antioxidanty. Konzumace se projeví zlepšenou tvorbou dopaminu v mozku.

 

PŘEČTI SI TAKÉ:

Jídelníček studenta, aneb kde vzít energii na zkouškové
Známe lék na zlomené srdce
TOP 30 potravin proti podzimní depresi a unavenému vzhledu


Potraviny, které škodí


Gluten
Jedna z hlavních bílkovin obilovin – gluten (lepek) působí změny nálady (kromě řady dalších nepříznivých vlivů na zdraví). Jeho konzumace souvisí se vznikem deprese a zhoršením stavu schizofreniků. Základem působení je potlačení produkce serotoninu v důsledku tvorby bílkovinových štěpů (peptidů), které v mozku fungují podobně jako návykové látky, podobné opiátům. Obilné klíčky zase obsahují lektiny, což jsou sloučeniny, působící jako protilátky, které vykazují neurotoxický efekt.
 

Jednou z nejrizikovějších látek, používaných při výrobě potravin, je glutamát sodný (MSG). Velmi nepříznivě působí umělá sladidla už z toho důvodu, že pro receptory sladké chutě v dutině ústní jsou „cukrem“, ale mozek na ně jako na cukr nereaguje – logicky. Tím se prohlubuje „touha po cukru“ (sugar craving) a v důsledku toho se člověk neubrání potřebě sníst skutečný cukr.


Biom – střevní mikroflóra

Vypadá to neuvěřitelně, ale je to tak. Dokonce i složení střevní mikroflóry (které je individuálně rozdílné) působí na náladu a ovlivňuje zdraví. Neuroložka Nataša Campbell upozorňuje, že poruchy činnosti symbiotických bakterií, tím také intoxikace střeva nepřátelskými bakteriemi a kvasinkami souvisí se zdravotním stavem včetně psychického zdraví. V posledních letech se výzkumu vlivu biomu (střevní mikroflóra) věnuje mimořádná pozornost právě z uvedeného důvodu.



1 hlasů
Vaše hodnocení