Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlásit »  |  Registrace »

Na vybudování kulatého zadečku nepotřebujete provádět krkolomné cviky podle fitness youtuberek.

Vysněný kulatý zadeček? 5 cviků, které vám ho zaručí

Kraťásky
zdroj: Getty Images Kraťásky
aktualizováno 30.07.2019, 00:00 | 30.07.2019, 00:00 | Krásná.cz

Na vybudování kulatého zadečku nepotřebujete provádět krkolomné cviky podle fitness youtuberek.

Hezky vytvarovaného a kulatého pozadí dosáhnete základními cviky na strojích, které jsou k dispozici v každé posilovně, ale i cvičením bez jakýchkoli pomůcek.

 

„Chybou nejen začátečnic je to, že při posilování nezapojují svaly, které se snaží procvičit. V takovém případě je pak jedno, jestli děláte tři nebo deset různých cviků. Výsledný efekt bude prakticky nulový,“ vysvětluje na úvod hlavní trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours. Navíc technicky správně provedeným cvičením hýžďových svalů posílíte nejen zadek, ale i svaly zad, středu těla, kvadricepsů, hamstringů a preventivně bojujete s bolestí kolen.

 

Dva cviky na rozehřátí

 

Abyste hýžďový sval aktivovala, začněte ještě před samotným tréninkem například zanožováním vkleče. Zanožování v kleče začněte na všech čtyřech, opřete se o předloktí, kolena jsou přímo pod kyčlemi. Boky držte stabilně, zanožte jednu nohu s mírným natažením v koleni a zdvihejte do bodu, než byste se prohnula v bedrech. Záda držte rovně. Poté nohu vraťte do výchozí polohy,“ popisuje cvik Kateřina Hollerová. Můžete navíc využít rezistenční gumy, díky které sval ještě lépe procítíte.

 

Zkuste také zvedat pánev vleže na zádech s jednou nataženou nohou. „Zvedání pánve provádějte tak, že si lehnete na podložku, ruce máte volně podél těla. Nohy pokrčte s chodidly na podlaze. Jednu nohu přednožte a držte celou dobu cvičení ve vzduchu. Kontrakcí hýžďových svalů zvedněte pánev vzhůru. Boky držte stabilně. U obou cviků udělejte 15 opakování a vystřídejte nohy,“ popisuje Hollerová.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Konec plochého pozadí! Tyto džíny ti zvětší zadek o dvě čísla!
Máš dokonalý zadek? Tenhle matematický vzorec napoví!
Tenhle tvar ZADEČKU dostane každého chlapa do kolen

 

1. Základem kulatého zadečku jsou dřepy

 

Naprosto základním cvikem je dřep, který nabízí nespočet různých variant. Můžete použít náčiní, jako je velká činka, kettlebell nebo provádět dřepy s výskokem. Fitness trenérka Kateřina Hollerová ale doporučuje začít tou nejpřirozenější cestou – dřepovat s vlastní vahou. „Prováděním dřepů si budujete sílu, zlepšujete svou stabilitu a koordinaci, posilujete střed těla, podporujete růst svalů stehen a zadečku, ale to vše pouze za předpokladu správného technického provedení. Dřep je technicky velmi náročný, proto se techniku učte při dřepování s vlastní vahou, až později můžete vyzkoušet dřepy s osou a přidávat zátěž,“ radí odbornice.

 

Jak na správné provedení dřepu:


Postavte se do stoje mírně rozkročného na šíři ramen s chodidly mírně vytočenými ven. Ruce zkřižte na hrudníku nebo předpažte.
Zpevněte střed těla, lopatky zatlačte dolů.

 

Posilování zadečku - 3
(Foto: Contours fitness)


Pohyb začněte současným pokrčením kolenních a kyčelních kloubů, záda mějte rovná, váha by měla být rovnoměrně rozložená na chodidlech. Nyní proveďte dřep.

 

Posilování zadečku - 4
(Foto: Contours fitness)


Snažte se vyvarovat prohnutí či kulacení hrudní a bederní páteře. Těžiště držte více na patách, zatížíte lépe hýžďové svaly.
Následně se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte 13–15 opakování, 3–4 série.

 

2. Zvedání pánve kombinujte se dřepy


Při budování hezkého pozadí zařaďte do svého tréninku dřepy společně se zvedáním pánve. „Díky této kombinaci procvičíte hýždě opravdu parádně. Při zvedání pánve, ideálně se zátěží, se zapojí zadeček jinak než při dřepu nebo jiných komplexních cvicích na nohy. Je to opravdový pomocník při budování krásně tvarovaného pozadí,“ tvrdí trenérka. K provedení cviku potřebujete posilovací lavici. Pokud už máte s tímto cvikem zkušenosti, vezměte si samotný kotouč, dlouhou osu s kotouči nebo powerbag.

 

Nejprve se opřete lopatkami o lavici, chodidla nechte na podlaze. Ruce dejte za hlavu, nebo pokud máte závaží, držte ho.

Kontrakcí hýžďových svalů zvedněte pánev vzhůru. Bederní páteř se snažte držet v neutrální poloze.

V horní fázi pořádně zatněte hýždě a poté se vraťte do výchozí polohy.

Udělejte 15–30 opakování, 3 série.


Náš tip: Zvedání pánve můžete provádět i na zemi na podložce.

 

Posilování zadečku - 7
(Foto: Contours fitness)

 

Posilování zadečku - 8
(Foto: Contours fitness)


3. Mrtvý tah s nataženými koleny

 

Mrtvý tah patří k dalším ze série základních cviků. Jeho výhodou je to, že se při něm procvičuje celé tělo. „Co se týká zaměření na zadek, pak je vhodnou volbou mrtvý tah s nataženýma nohama, při kterém se ještě více zapojují hýžďové svaly. Mrtvý tah může provádět s oběma nohama na zemi nebo na jedné noze s tím, že druhá noha bude zanožená, potom je to i pěkný balanční funkční cvik,“ říká trenérka.

 

Jak na správné provedení mrtvého tahu:

 

Mrtvý tah
(Foto: Contours fitness)


Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku ramen, uchopte činky nebo osu.
Ramena držte dole, kolena mírně pokrčte. Proveďte rovný předklon – kolena jsou stále stejně mírně pokrčena a záda jsou striktně rovná.
Zastavte se ve chvíli, kdy už byste dále rovná záda neudržela a vraťte se zpět.
Nahoře zatněte hýždě a mírně protlačte boky vpřed.
Udělejte 10–12 opakování, 3 série.

 

4. Bulharský dřep neboli dřep na jedné noze se stepem

 

„Při správně provedeném bulharském dřepu aktivujete svaly, o kterých jste možná ani netušila, že je máte a nebudete k tomu potřebovat ani velkou zátěž. Zařazení tohoto cviku do tréninku vřele doporučuji, přináší své výsledky,“ radí trenérka a doporučuje dělat mezi sériemi větší pauzy, protože při cvičení na jednu nohu se zapojí i ta druhá, a kdybyste hned vyměnily nohy bez pauzy, byla by ta druhá noha unavená a nezvládla byste tolik opakování.

 

Jak na správné provedení dřepu na jedné noze se stepem:


Jedná se vlastně o výpady na místě, kde nestřídáte nohy a nevracíte je pod sebe. Postavte se zády před stupínek (klidně využijte obyčejnou židli), jednu nohu zanožte a opřete ji nártem o vyvýšenou plochu.

 

Posilování zadečku - 1
(Foto: Contours fitness)

 

Proveďte dřep na stojné noze tak, že váha je na přední končetině a koleno zanožené končetiny klesá dolů a mírně vzad. Trup držte vzpřímeně.

 

Posilování zadečku - 2
(Foto: Contours fitness)


Délka kroku by měla být taková, aby vaše koleno nešlo před prsty na nohou, tím zapojíte při cviku zadek.
Pohyb dolů ukončete, když jsou vaše stehna vodorovně se zemí. Pak se vraťte do výchozí polohy. Zkuste udělat cca 10–12 opakování, 3–4 série.


5. Zanožování na kladce

 

„Zanožování můžete provádět na kladce či strojích na to určených. Základem při provádění tohoto cviku je však vždy to, abyste se při jeho provedení neprohýbala v bedrech a nevytáčela chodidla,“ vysvětluje trenérka. Tímto cvikem posilujete zejména velký sval hýžďový.

 

Jak správně zanožovat na kladce:


Postavte se čelem ke stroji a jednu nohu si připevněte za kotník řemínkem ke spodní kladce. Pánev mírně nakloňte dopředu.
Nohu na kladce zanožte, až kam vám to půjde, ale jen do bodu, než by došlo k prohnutí v bedrech. Chvilku v této fázi vydržte, pak se vraťte do výchozí polohy.


Poté vyměňte nohu a proveďte stejný počet opakování.
Udělejte 12–15 opakování na každou nohu, 3 série.


Náš tip: Zanožování můžete provádět i bez zátěže v pozici na zemi.

 

Posilování zadečku - 6
(Foto: Contours fitness)


Posilování zadečku - 5
(Foto: Contours fitness)



0 hlasů
Vaše hodnocení